Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Жим штанги лежа – 12
• Тяга верхнего блока к груди – 12
• Жим гантелей сидя – 12
• Тяга штанги в наклоне – 12
• Махи гантелями в стороны – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Жим штанги узким хватом – 12
• Пулловер с гантелью – 15
• Подъем штанги на бицепс (гантели) – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Французский жим лежа – 15
• Сгибания запястий со штангой – 25
• Классическая планка – 90 сек
• Вис на турнике – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Приседания со штангой на плечах – 12
• Жим ногами в тренажере – 15
• Румынская тяга (RDL) – 12
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Ягодичный мостик – 20
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Подъемы на носки стоя – 30
• Подъемы на носки сидя – 30
• Гиперэкстензия – 15
• Классическая становая тяга – 15
• Скручивание на пресс – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Упражнение Велосипед – 40
• Классическая планка – 60 сек на сторону

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Жим штанги на наклонной скамье (под наклоном) – 12
• Подтягивания на перекладине – 12
• Жим Арнольда – 15
• Тяга штанги в наклоне – 12
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Тяга штанги к подбородку – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Сгибания нейтральным хватом (Нейтральный хват) – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Разгибания запястий со штангой – 20
• Шраги со штангой – 20
• Скручивание на фитболе – 25
• Классическая планка – 60 сек
• Лодочка (Супермен) – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Фронтальные приседания – 12
• Жим ногами в тренажере – 20
• Мертвая тяга на прямых ногах – 12
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 на ногу
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Махи в кроссовере в стороны (с весом) – 25
• Махи в кроссовере в стороны (с весом) – 25
• Подъемы на носки в тренажере – 25
• Гиперэкстензия – 15
• Скручивание на пресс – 30
• Вис на турнике – 15
• Классическая планка – 60 сек на сторону
• Прогулка фермера – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Жим штанги лежа – 12
• Тяга горизонтального блока к поясу – 12
• Жим гантелей сидя (медленно) – 12
• Тяга верхнего блока к груди (широкий хват) – 12
• Махи гантелями в стороны – 20
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 20
• Сгибания рук с гантелями – 20
• Сгибания нейтральным хватом (Нейтральный хват) – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Французский жим лежа – 15
• Сгибания запястий со штангой – 30
• Шраги со штангой – 25
• Скручивание на фитболе – 30
• Вис на турнике – 15
• Классическая планка – 90 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Приседания со штангой на плечах (с паузой) – 12
• Жим ногами в тренажере – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Ягодичный мостик – 20
• Разгибания ног сидя в тренажере – 25
• Сгибания ног лежа в тренажере – 25
• Подъемы на носки стоя – 35
• Подъемы на носки сидя – 35
• Гиперэкстензия (на одной ноге) – 15 на ногу
• Классическая становая тяга – 12
• Скручивание на фитболе – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 30
• Упражнение Велосипед – 50
• Прогулка фермера – 75 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 100 на ногу
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на ногу
• Ягодичный мостик – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 30 на ногу
• Махи гантелями в стороны – 30
• Шраги с гантелями – 30
• Шраги с гантелями – 30
• Скручивание на пресс – 30
• Классическая планка – 60 сек
• Гиперэкстензия – 20
• Подъем штанги на бицепс (очень легкий вес) – 30
• Разгибания на трицепс на блоке (очень легкий вес) – 30
• Сгибания запястий со штангой (легкий вес) – 40
• Вис на турнике – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Прыжки на скакалке – 8 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 200 на ногу
• Берпи – 30
• Приседания со штангой на плечах – 50
• Выпады с гантелями/весом тела (с легким прыжком) – 30 на ногу
• Жим гантелей сидя – 30
• Тяга горизонтального блока к поясу – 30
• Классические отжимания от пола (до отказа) – Max
• Отжимания на брусьях – Max
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 120
• Подъемы ног в висе / лежа – 40
• Классическая планка – Max сек
• Махи гантелями в стороны – 30
• Подъем штанги на бицепс – 30
• Разгибания на трицепс на блоке – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Прыжки на скакалке – 6 мин
• Приседания со штангой на плечах (до отказа) – Max
• Выпады с гантелями/весом тела – 35 на ногу
• Ягодичный мостик – 20 на ногу
• Румынская тяга (RDL) – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 200 на ногу
• Берпи – Max
• Скручивание на фитболе (макс. скорость) – 40
• Подъемы ног в висе / лежа (до отказа) – Max
• Гиперэкстензия (быстро) – 30
• Прогулка фермера – Max сек
• Жим штанги лежа (быстро) – 30
• Тяга штанги в наклоне (быстро) – 30
• Сведение рук в кроссовере – 30
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 8 мин
• Берпи – Max
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 250 на ногу
• Классические отжимания от пола (до отказа) – Max
• Приседания со штангой на плечах (до отказа) – Max
• Жим гантелей сидя (быстро) – 35
• Тяга горизонтального блока к поясу (быстро) – 35
• Отжимания на брусьях – Max
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 130
• Подъемы ног в висе / лежа – 45
• Махи гантелями в стороны – 35
• Подъем штанги на бицепс – 35
• Разгибания на трицепс на блоке – 35
• Классическая планка – Max сек
• Лодочка (Супермен) – 40

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Прыжки на скакалке – 7 мин
• Приседания со штангой на плечах – Max
• Выпады с гантелями/весом тела – Max на ногу
• Ягодичный мостик – 30
• Румынская тяга (RDL) – 35
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 250 на ногу
• Берпи – 40
• Скручивание на пресс – 40
• Подъемы ног в висе / лежа (до отказа) – Max
• Гиперэкстензия – 25
• Прогулка фермера – Max сек
• Жим штанги лежа – 35
• Подтягивания на перекладине (быстро) – 35
• Сведение рук в кроссовере – 35
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 35

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 9 мин
• Берпи – Max
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 300 на ногу
• Классические отжимания от пола – Max
• Приседания со штангой на плечах (до отказа) – Max
• Жим гантелей сидя (до отказа) – Max
• Тяга горизонтального блока к поясу (до отказа) – Max
• Отжимания на брусьях – Max
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 150
• Подъемы ног в висе / лежа (до отказа) – Max
• Махи гантелями в стороны – Max
• Подъем штанги на бицепс – Max
• Разгибания на трицепс на блоке – Max
• Классическая планка (до отказа) – Max сек
• Лодочка (Супермен) – 50

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Прыжки на скакалке – 8 мин
• Приседания со штангой на плечах – Max
• Выпады с гантелями/весом тела – Max на ногу
• Ягодичный мостик – 40
• Классическая становая тяга – 40
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 300 на ногу
• Берпи – 45
• Скручивание на фитболе (до отказа) – Max
• Подъемы ног в висе / лежа (до отказа) – Max
• Гиперэкстензия – 30
• Прогулка фермера – Max сек
• Жим штанги лежа – 40
• Подтягивания на перекладине (быстро) – 40
• Сведение рук в кроссовере – 40
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 40

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 10 мин
• Классические отжимания от пола – Max
• Жим гантелей сидя (до отказа) – Max
• Тяга горизонтального блока к поясу (до отказа) – Max
• Отжимания на брусьях – Max
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 350 на ногу
• Берпи – Max
• Упражнение Велосипед (до отказа) – Max
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 50
• Классическая планка (до отказа) – Max сек
• Махи гантелями в стороны – Max
• Подъем штанги на бицепс – Max
• Разгибания на трицепс на блоке – Max
• Приседания со штангой на плечах – 40
• Выпады с гантелями/весом тела – 25 на ногу