Сплит-Комплекс (SC) — День 1

• Классические отжимания от пола – 12
• Классические отжимания от пола – 15
• Классические отжимания от пола (на коленях) – 10
• Классическая планка – 40 сек
• Скручивание на пресс (классические) – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 2

• Приседания со штангой на плечах – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 10 (каждая нога)
• Ягодичный мостик – 20
• Подъемы на носки стоя – 25
• Подъемы ног в висе / лежа – 15

Сплит-Комплекс (SC) — День 3

• Тяга штанги в наклоне – 20
• Лодочка (Супермен) – 15
• Вис на турнике – 40 сек
• Упражнение Велосипед (медленно) – 20 (каждая сторона)
• Сгибания запястий со штангой – 25

Сплит-Комплекс (SC) — День 4

• Классические отжимания от пола – 15
• Отжимания на брусьях (от стула) – 10
• Классические отжимания от пола – 10
• Классическая планка (боковая) – 30 сек (каждая сторона)
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 5

• Приседания со штангой на плечах – 15
• Румынская тяга (RDL) (имитация) – 15
• Ягодичный мостик – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Скручивание на пресс – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 6

• Тяга штанги в наклоне (широкий хват) – 20
• Лодочка (Супермен) (с ротацией) – 15
• Разгибания запястий со штангой – 25
• Классическая планка – 30 сек
• Берпи – 8

Сплит-Комплекс (SC) — День 7

• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 30 сек
• Приседания со штангой на плечах – 15
• Упражнение Велосипед – 20 (каждая сторона)
• Классическая планка – 40 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 8

• Жим штанги лежа (легкий вес) – 12
• Жим гантелей сидя (легкий вес) – 12
• Махи гантелями в стороны – 15
• Французский жим лежа – 15
• Классическая планка – 30 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 9

• Фронтальные приседания – 15
• Румынская тяга (RDL) – 12
• Выпады с гантелями/весом тела – 10 (каждая нога)
• Ягодичный мостик – 15
• Скручивание на пресс (с отягощением) – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 10

• Разведение гантелей в наклоне – 12
• Тяга горизонтального блока к поясу – 10 (каждая рука)
• Сгибания рук с гантелями – 12
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
• Шраги с гантелями – 15

Сплит-Комплекс (SC) — День 11

• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Классическая планка – 30 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 12

• Приседания со штангой на плечах – 15
• Румынская тяга (RDL) – 8 (каждая нога)
• Подъемы на носки стоя – 25
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Упражнение Велосипед – 20 (каждая сторона)

Сплит-Комплекс (SC) — День 13

• Пулловер с гантелью – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Концентрированные сгибания – 10 (каждая рука)
• Сгибания запястий со штангой (с гантелью) – 25
• Берпи – 8

Сплит-Комплекс (SC) — День 14

• Прыжки на скакалке (с отягощением) – 3 мин
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 30 сек
• Приседания со штангой на плечах – 15
• Упражнение Велосипед – 20 (каждая сторона)
• Жим штанги лежа – 15