Сплит-Комплекс (SC) — День 1

• Жим штанги лежа – 12
• Отжимания на брусьях – 10
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Скручивание на пресс – 20
• Классическая планка – 45 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 2

• Приседания со штангой на плечах – 12
• Жим гантелей сидя – 12
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на ногу)
• Подъемы на носки стоя – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 12

Сплит-Комплекс (SC) — День 3

• Тяга верхнего блока к груди – 12
• Тяга штанги в наклоне – 12
• Подъем штанги на бицепс – 12
• Гиперэкстензия – 15
• Скручивание на фитболе – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 4

• Упражнение Велосипед – 15 мин
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Классическая планка – 60 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Скручивание на пресс – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 5

• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Жим штанги узким хватом – 12
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Скручивание на пресс – 15
• Классическая планка (боковая) – 30 сек (на сторону)

Сплит-Комплекс (SC) — День 6

• Жим ногами в тренажере – 12
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
• Румынская тяга (RDL) – 12
• Подъемы на носки сидя – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 15

Сплит-Комплекс (SC) — День 7

• Тяга горизонтального блока к поясу – 12
• Подтягивания на перекладине (или гравитрон) – 8
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
• Гиперэкстензия – 15
• Скручивание на фитболе – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 8

• Сведение рук в кроссовере – 15
• Разгибания на трицепс на блоке (канат) – 15
• Французский жим лежа – 15
• Упражнение Велосипед – 20
• Классическая планка – 45 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 9

• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Подъемы на носки сидя – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15

Сплит-Комплекс (SC) — День 10

• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Сгибания запястий со штангой – 20
• Скручивание на фитболе – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 11

• Упражнение Велосипед – 15 мин
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Классическая планка – 60 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Скручивание на пресс – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 12

• Пулловер с гантелью (гантель) – 15
• Разгибания на трицепс на блоке (обратный хват) – 15
• Жим штанги узким хватом – 15
• Скручивание на пресс – 15
• Классическая планка (боковая) – 30 сек (на сторону)

Сплит-Комплекс (SC) — День 13

• Сгибания ног лежа в тренажере – 15
• Жим Арнольда – 12
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъемы на носки в тренажере – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15

Сплит-Комплекс (SC) — День 14

• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Сгибания рук обратным хватом – 20
• Скручивание на фитболе – 20