Сплит-Комплекс (SC) — День 1

• Жим штанги на наклонной скамье (легкий вес) – 15
• Махи гантелями в стороны (легкий вес) – 15
• Классические отжимания от пола (на коленях) – 12
• Разгибания на трицепс на блоке (легкий вес) – 15
• Классическая планка – 40 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 2

• Приседания со штангой на плечах – 20
• Ягодичный мостик – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Гиперэкстензия – 15

Сплит-Комплекс (SC) — День 3

• Тяга верхнего блока к груди (легкий вес) – 15
• Тяга штанги в наклоне (легкий вес) – 15
• Подъем штанги на бицепс (легкий вес) – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) (легкий вес) – 15
• Скручивание на пресс – 30

Сплит-Комплекс (SC) — День 4

• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Вис на турнике – 60 сек
• Шраги с гантелями – 30
• Ягодичный мостик – 20
• Лодочка (Супермен) – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 5

• Жим гантелей сидя (легкий вес) – 15
• Жим штанги узким хватом (легкий вес) – 12
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Классическая планка – 30 сек на сторону

Сплит-Комплекс (SC) — День 6

• Жим ногами в тренажере (легкий вес) – 20
• Румынская тяга (RDL) (легкий вес) – 15
• Разгибания ног сидя в тренажере (легкий вес) – 20
• Подъемы на носки стоя – 25
• Упражнение Велосипед – 30

Сплит-Комплекс (SC) — День 7

• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Шраги с гантелями – 30
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Сгибания запястий со штангой (легкий вес) – 40
• Вис на турнике – 60 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 8

• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Берпи (быстро) – 15
• Приседания со штангой на плечах – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 80 на ногу
• Классическая планка (до отказа) – Max сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 9

• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на ногу
• Ягодичный мостик – 30
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 40
• Подъемы ног в висе / лежа (быстро) – 20

Сплит-Комплекс (SC) — День 10

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 5 мин
• Классические отжимания от пола (до отказа) – Max
• Отжимания на брусьях – Max
• Махи гантелями в стороны – 25
• Классическая планка – 40 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 11

• Берпи (быстро) – 15
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 80 на ногу
• Приседания со штангой на плечах – 20
• Скручивание на фитболе (макс. скорость) – 30
• Лодочка (Супермен) – 30

Сплит-Комплекс (SC) — День 12

• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Выпады с гантелями/весом тела – 25 на ногу
• Ягодичный мостик – 35
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 50
• Вис на турнике (быстро) – 15

Сплит-Комплекс (SC) — День 13

• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 6 мин
• Классические отжимания от пола (до отказа) – Max
• Разгибания на трицепс на блоке – 30
• Подъем штанги на бицепс – 30
• Прогулка фермера – 45 сек

Сплит-Комплекс (SC) — День 14

• Берпи – Max
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 100 на ногу
• Приседания со штангой на плечах – Max
• Скручивание на пресс – Max
• Классическая планка – Max сек