Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 1

• Классические отжимания от пола – 15
• Отжимания на брусьях (от стула) – 15
• Классические отжимания от пола – 15
• Классическая планка (боковая) – 40 сек (каждая сторона)
• Скручивание на пресс – 25
• Упражнение Велосипед – 20 (на каждую сторону)
• Подъемы на носки стоя – 30
• Берпи – 8
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Сгибания запястий со штангой – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 2

• Тяга штанги в наклоне – 20
• Подтягивания на перекладине – 10
• Лодочка (Супермен) (с паузой 3 сек) – 20
• Вис на турнике – 45 сек
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Разгибания запястий со штангой – 20
• Сгибания запястий со штангой – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Ягодичный мостик – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 3

• Приседания со штангой на плечах (с выпрыгиванием) – 15
• Фронтальные приседания – 20
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 (на каждую ногу)
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на каждую ногу)
• Подъемы на носки стоя – 20 (на каждую ногу)
• Скручивание на пресс – 25
• Классическая планка – 45 сек
• Прыжки на скакалке – 2 мин
• Берпи – 8
• Подъемы ног в висе / лежа – 15

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 4

• Отдых

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 5

• Классические отжимания от пола – 15
• Отжимания на брусьях (от стула) – 15
• Классические отжимания от пола – 15
• Классическая планка (с ротацией) – 40 сек
• Скручивание на пресс – 25
• Упражнение Велосипед – 20 (на каждую сторону)
• Подъемы на носки стоя – 30
• Берпи – 8
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Сгибания запястий со штангой – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 6

• Тяга штанги в наклоне – 20
• Подтягивания на перекладине – 10
• Лодочка (Супермен) (с паузой 3 сек) – 20
• Вис на турнике – 45 сек
• Разгибания запястий со штангой – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Ягодичный мостик – 20
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Концентрированные сгибания (имитация) – 15

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 7

• Приседания со штангой на плечах – 15
• Фронтальные приседания – 20
• Ягодичный мостик – 20
• Выпады с гантелями/весом тела (с ротацией) – 12 (на каждую ногу)
• Подъемы на носки стоя – 30
• Скручивание на пресс – 25
• Классическая планка (боковая) – 40 сек (каждая сторона)
• Прыжки на скакалке – 2 мин
• Берпи – 8
• Подъемы ног в висе / лежа – 15

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 8

• Жим штанги лежа – 12
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
• Французский жим лежа – 12
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Классическая планка – 40 сек
• Скручивание на пресс – 25
• Классические отжимания от пола – 15
• Жим Арнольда – 10
• Сведение рук в кроссовере (имитация) – 15

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 9

• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Тяга штанги к подбородку – 12
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Шраги с гантелями – 20
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Сгибания запястий со штангой – 20
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Прогулка фермера – 60 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 15

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 10

• Приседания со штангой на плечах – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик (с гантелью) – 15
• Подъемы на носки стоя – 25
• Скручивание на фитболе – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 сек
• Берпи – 8
• Подъемы на носки сидя – 20
• Фронтальные приседания – 15

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 11

• Отдых

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 12

• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Жим гантелей сидя – 12
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Жим Арнольда – 10
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Классическая планка – 40 сек
• Скручивание на пресс – 25
• Классические отжимания от пола – 15
• Сведение рук в кроссовере (имитация) – 15
• Упражнение Велосипед – 20 (на каждую сторону)

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 13

• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Пулловер с гантелью – 12
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Шраги с гантелями – 20
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Разгибания запястий со штангой – 20
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Прогулка фермера – 60 сек
• Лодочка (Супермен) – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 14

• Фронтальные приседания – 15
• Румынская тяга (RDL) – 12 (на каждую ногу)
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик – 15
• Подъемы на носки стоя – 25
• Скручивание на фитболе – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 сек
• Берпи – 8
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Подъемы на носки сидя – 20