Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 1

• Классические отжимания от пола – 10
• Отжимания на брусьях (от стула) – 10
• Классические отжимания от пола – 10
• Классическая планка – 30 сек
• Скручивание на пресс – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 2

• Тяга штанги в наклоне – 15
• Лодочка (Супермен) – 20
• Вис на турнике – 30 сек
• Сгибания запястий со штангой – 20
• Разгибания запястий со штангой – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 3

• Приседания со штангой на плечах – 20
• Ягодичный мостик – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 10 (на каждую ногу)
• Подъемы на носки стоя – 30
• Прыжки на скакалке – 1 мин

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 4

• Отдых

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 5

• Классические отжимания от пола – 10
• Отжимания на брусьях (от стула) – 10
• Упражнение Велосипед – 20 (на каждую сторону)
• Классическая планка (боковая) – 30 сек (каждая сторона)
• Классические отжимания от пола – 10

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 6

• Тяга штанги в наклоне – 15
• Лодочка (Супермен) – 20
• Вис на турнике – 30 сек
• Сгибания запястий со штангой – 20
• Разведение гантелей в наклоне – 15

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 7

• Приседания со штангой на плечах – 15
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 (на каждую ногу)
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 30 сек
• Подъемы на носки стоя – 30

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 8

• Жим штанги лежа – 12
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
• Французский жим лежа – 12
• Классическая планка – 30 сек
• Махи гантелями в стороны – 12

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 9

• Разведение гантелей в наклоне – 12
• Подъем штанги на бицепс – 12
• Шраги с гантелями – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 12

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 10

• Приседания со штангой на плечах – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 10 (на каждую ногу)
• Ягодичный мостик – 15
• Подъемы на носки стоя – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 11

• Отдых

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 12

• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Жим гантелей сидя – 12
• Разгибания на трицепс на блоке – 12
• Скручивание на пресс – 20
• Подъемы гантелей перед собой – 12

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 13

• Тяга горизонтального блока к поясу – 12
• Концентрированные сгибания – 12
• Тяга штанги к подбородку – 12
• Сгибания запястий со штангой – 20
• Прогулка фермера – 40 сек

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 14

• Фронтальные приседания – 15
• Румынская тяга (RDL) – 10 (на каждую ногу)
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Подъемы на носки сидя – 20
• Берпи – 5