Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 1

• Классические отжимания от пола – 20
• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Жим Арнольда – 15
• Махи гантелями в стороны – 20
• Французский жим лежа – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Скручивание на пресс (с весом) – 25
• Классическая планка – 60 сек
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Подъемы на носки стоя (стоя) – 30

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 2

• Подтягивания на перекладине – 10
• Тяга штанги в наклоне (средний вес) – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15 на руку
• Концентрированные сгибания – 15 на руку
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Лодочка (Супермен) – 20
• Шраги с гантелями – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 25

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 3

• Приседания со штангой на плечах (с весом) – 20
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Выпады с гантелями/весом тела (с весом) – 15 на ногу
• Ягодичный мостик – 20
• Разгибания ног сидя в тренажере – 20
• Сгибания ног лежа в тренажере – 20
• Подъемы на носки сидя – 30
• Упражнение Велосипед – 40
• Классическая планка – 45 сек
• Гиперэкстензия – 15

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 4

• Жим штанги лежа – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15
• Классические отжимания от пола – 20
• Пулловер с гантелью – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Отжимания на брусьях – 15
• Жим штанги узким хватом (легкий вес) – 15
• Скручивание на фитболе – 20
• Классическая планка – 40 сек на сторону
• Подъемы ног в висе / лежа – 25

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 5

• Классическая становая тяга – 10
• Тяга верхнего блока к груди – 15
• Тяга штанги к подбородку – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 20
• Сгибания нейтральным хватом (Нейтральный хват) – 15
• Подъем штанги на бицепс – 20
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Прогулка фермера (средний вес) – 45 сек
• Лодочка (Супермен) – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 6

• Фронтальные приседания (с весом) – 20
• Мертвая тяга на прямых ногах – 15
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Ягодичный мостик – 20
• Приседания со штангой на плечах – 15
• Подъемы на носки стоя (стоя) – 40
• Гиперэкстензия (с весом) – 15
• Скручивание на пресс (с весом) – 25
• Классическая планка – 60 сек
• Упражнение Велосипед – 40

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 7

• Приседания со штангой на плечах – 30
• Классические отжимания от пола – 20
• Тяга горизонтального блока к поясу (легкий вес) – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) (легкий вес) – 15
• Подъем штанги на бицепс (легкий вес) – 15
• Французский жим лежа (легкий вес) – 15
• Ягодичный мостик – 25
• Классическая планка – 75 сек
• Скручивание на фитболе – 25
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 8

• Берпи – 15
• Классические отжимания от пола – 25
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15
• Махи гантелями в стороны (быстро) – 25
• Отжимания на брусьях – 20
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 на каждую ногу
• Упражнение Велосипед – 50
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Классическая планка – 45 сек

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 9

• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Тяга штанги в наклоне – 20
• Тяга горизонтального блока к поясу – 20 на руку
• Подъем штанги на бицепс (быстро) – 20
• Сгибания Молот (Hammer Curls) (быстро) – 20
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Лодочка (Супермен) – 30
• Подтягивания на перекладине – 15
• Прогулка фермера – 60 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 30

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 10

• Приседания со штангой на плечах – 30
• Выпады с гантелями/весом тела (с легким прыжком) – 20 на ногу
• Румынская тяга (RDL) – 20
• Ягодичный мостик – 40
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 70 на каждую ногу
• Берпи – 20
• Прыжки на скакалке – 4 мин
• Упражнение Велосипед – 60
• Подъемы ног в висе / лежа – 30
• Подъемы на носки стоя – 40

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 11

• Берпи – 20
• Классические отжимания от пола – 20
• Жим штанги на наклонной скамье – 20
• Жим Арнольда – 15
• Махи гантелями в стороны (быстро) – 30
• Французский жим лежа – 20
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Классическая планка – 90 сек
• Скручивание на пресс – 50
• Подъемы гантелей перед собой (быстро) – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 12

• Тяга штанги в наклоне (быстро) – 20
• Тяга верхнего блока к груди (быстро) – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу (быстро) – 25
• Концентрированные сгибания – 15 на руку
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 70 на каждую ногу
• Лодочка (Супермен) – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 30
• Скручивание на фитболе – 30
• Прогулка фермера – 75 сек

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 13

• Приседания со штангой на плечах – 35
• Выпады с гантелями/весом тела (с легким прыжком) – 25 на ногу
• Мертвая тяга на прямых ногах – 15
• Ягодичный мостик – 15 на ногу
• Упражнение Велосипед – 70
• Подъемы ног в висе / лежа – 40
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Берпи – 25
• Классическая планка – 45 сек
• Подъемы на носки сидя – 40

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 14

• Берпи – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) (макс. скорость) – 80 на каждую ногу
• Приседания со штангой на плечах (макс. скорость) – 35
• Прыжки на скакалке (макс. скорость) – 6 мин
• Классические отжимания от пола – 20
• Тяга горизонтального блока к поясу – 20
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15
• Упражнение Велосипед (макс. скорость) – 80
• Классическая планка – 120 сек
• Подъемы ног в висе / лежа (макс. скорость) – 30