Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 1

• Классические отжимания от пола – 15
• Жим гантелей сидя (легкий вес) – 15
• Махи гантелями в стороны (легкий вес) – 15
• Отжимания на брусьях – 15
• Классическая планка – 40 сек

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 2

• Подтягивания на перекладине – 12
• Тяга горизонтального блока к поясу (легкий вес) – 15
• Подъем штанги на бицепс (легкий вес) – 15
• Лодочка (Супермен) – 15
• Скручивание на пресс – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 3

• Приседания со штангой на плечах – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 на ногу
• Ягодичный мостик – 20
• Подъемы на носки стоя (стоя) – 30
• Подъемы ног в висе / лежа – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 4

• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 15
• Французский жим лежа (легкий вес) – 15
• Классическая планка – 30 сек на сторону

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 5

• Тяга штанги в наклоне (легкий вес) – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) (легкий вес) – 15
• Гиперэкстензия – 15
• Скручивание на фитболе – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 6

• Румынская тяга (RDL) – 15
• Фронтальные приседания – 15
• Разгибания ног сидя в тренажере (легкий вес) – 15
• Сгибания ног лежа в тренажере (легкий вес) – 15
• Упражнение Велосипед – 30

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 7

• Прыжки на скакалке – 2 мин
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс – 30
• Упражнение Велосипед – 2 мин
• Подъемы ног в висе / лежа – 20

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 8

• Берпи – 15
• Классические отжимания от пола – 20
• Махи гантелями в стороны – 20
• Отжимания на брусьях – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 40 на каждую ногу

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 9

• Подтягивания на перекладине – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу (быстро) – 20
• Подъем штанги на бицепс (быстро) – 20
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Лодочка (Супермен) – 25

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 10

• Приседания со штангой на плечах – 25
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на ногу
• Ягодичный мостик (быстро) – 30
• Упражнение Велосипед – 50
• Прогулка фермера – 45 сек

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 11

• Классические отжимания от пола – 20
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) (быстро) – 15
• Подъемы гантелей перед собой (быстро) – 20
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Берпи – 15

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 12

• Тяга штанги в наклоне (быстро) – 20
• Сгибания Молот (Hammer Curls) (быстро) – 20
• Лодочка (Супермен) – 25
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 50 на каждую ногу
• Классическая планка – 45 сек

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 13

• Приседания со штангой на плечах – 30
• Выпады с гантелями/весом тела (с легким прыжком) – 20 на ногу
• Подъемы ног в висе / лежа – 30
• Скручивание на пресс – 40
• Прыжки на скакалке – 4 мин

Тяни-Толкай-Ноги (PPL) — День 14

• Берпи – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) (быстро) – 60 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Приседания со штангой на плечах – 30
• Упражнение Велосипед – 60