Фулбоди (Full Body) — День 1

• Фронтальные приседания – 20
• Берпи – 15
• Отжимания на брусьях – 15
• Подтягивания на перекладине – 12
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 (на каждую ногу)
• Классическая планка – 60 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Лодочка (Супермен) (с паузой 3 сек) – 20
• Классические отжимания от пола – 15
• Упражнение Велосипед – 30 (на каждую сторону)
• Разгибания запястий со штангой – 25
• Сгибания запястий со штангой – 25
• Подъемы на носки стоя – 20 (на каждую ногу)
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Фулбоди (Full Body) — День 2

• Приседания со штангой на плечах (с выпрыгиванием) – 15
• Классические отжимания от пола – 20
• Тяга штанги в наклоне – 20
• Вис на турнике – 60 сек
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (на каждую ногу)
• Классическая планка (боковая) – 45 сек (каждая сторона)
• Скручивание на пресс – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Ягодичный мостик – 20
• Отжимания на брусьях – 15
• Подтягивания на перекладине – 12
• Разведение гантелей в наклоне – 25
• Лодочка (Супермен) – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Фулбоди (Full Body) — День 3

• Фронтальные приседания – 20
• Берпи – 15
• Классические отжимания от пола – 15
• Подтягивания на перекладине – 12
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 (на каждую ногу)
• Классическая планка (с ротацией) – 60 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Упражнение Велосипед – 30 (на каждую сторону)
• Лодочка (Супермен) – 20
• Отжимания на брусьях – 15
• Скручивание на пресс – 30
• Разгибания запястий со штангой – 25
• Сгибания запястий со штангой – 25
• Подъемы на носки стоя – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек

Фулбоди (Full Body) — День 4

• Приседания со штангой на плечах (с паузой 3 сек) – 20
• Классические отжимания от пола – 20
• Тяга штанги в наклоне – 20
• Вис на турнике – 60 сек
• Выпады с гантелями/весом тела (с ротацией) – 15 (на каждую ногу)
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Ягодичный мостик – 20
• Отжимания на брусьях – 15
• Подтягивания на перекладине – 12
• Разведение гантелей в наклоне – 25
• Лодочка (Супермен) – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Фулбоди (Full Body) — День 5

• Берпи – 15
• Фронтальные приседания – 20
• Классические отжимания от пола – 15
• Подтягивания на перекладине – 12
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 (на каждую ногу)
• Классическая планка (боковая) – 45 сек (каждая сторона)
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Упражнение Велосипед – 30 (на каждую сторону)
• Лодочка (Супермен) – 20
• Отжимания на брусьях – 15
• Скручивание на пресс – 30
• Разгибания запястий со штангой – 25
• Сгибания запястий со штангой – 25
• Подъемы на носки стоя – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек

Фулбоди (Full Body) — День 6

• Приседания со штангой на плечах (с выпрыгиванием) – 15
• Классические отжимания от пола – 20
• Тяга штанги в наклоне – 20
• Вис на турнике – 60 сек
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (на каждую ногу)
• Классическая планка – 90 сек
• Скручивание на пресс – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Ягодичный мостик – 20
• Отжимания на брусьях – 15
• Подтягивания на перекладине – 12
• Разведение гантелей в наклоне – 25
• Лодочка (Супермен) – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Фулбоди (Full Body) — День 7

• Фронтальные приседания – 20
• Берпи – 15
• Отжимания на брусьях – 15
• Подтягивания на перекладине – 12
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 (на каждую ногу)
• Классическая планка – 60 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
• Лодочка (Супермен) – 20
• Классические отжимания от пола – 15
• Упражнение Велосипед – 30 (на каждую сторону)
• Разгибания запястий со штангой – 25
• Сгибания запястий со штангой – 25
• Подъемы на носки стоя – 20 (на каждую ногу)
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Фулбоди (Full Body) — День 8

• Румынская тяга (RDL) – 15
• Фронтальные приседания – 15
• Жим штанги узким хватом (узкий хват) – 12
• Тяга штанги в наклоне – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
• Жим Арнольда – 12
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Французский жим лежа – 15
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15
• Прогулка фермера – 90 сек
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Скручивание на фитболе – 25
• Подъемы на носки сидя – 20

Фулбоди (Full Body) — День 9

• Выпады с гантелями/весом тела (с отягощением) – 15 (на каждую ногу)
• Жим штанги лежа – 12
• Тяга штанги к подбородку – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Классическая планка – 60 сек
• Упражнение Велосипед – 30 (на каждую сторону)
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Шраги с гантелями – 20
• Сведение рук в кроссовере (имитация) – 15
• Скручивание на пресс – 25
• Берпи – 15

Фулбоди (Full Body) — День 10

• Фронтальные приседания – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Жим гантелей сидя – 12
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Жим штанги узким хватом (узкий хват) – 12
• Жим Арнольда – 12
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Французский жим лежа – 15
• Ягодичный мостик (с гантелью) – 15
• Прогулка фермера – 90 сек
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Скручивание на фитболе – 25
• Подъемы на носки стоя – 20

Фулбоди (Full Body) — День 11

• Приседания со штангой на плечах (с отягощением) – 15
• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Тяга штанги в наклоне – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
• Махи гантелями в стороны – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Классическая планка – 60 сек
• Скручивание на пресс – 25
• Выпады с гантелями/весом тела – 15 (на каждую ногу)
• Шраги с гантелями – 20
• Сведение рук в кроссовере (имитация) – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Фулбоди (Full Body) — День 12

• Румынская тяга (RDL) – 15
• Фронтальные приседания – 15
• Жим штанги узким хватом (узкий хват) – 12
• Тяга штанги в наклоне – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
• Жим Арнольда – 12
• Концентрированные сгибания – 15
• Французский жим лежа – 15
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15
• Прогулка фермера – 90 сек
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Скручивание на фитболе – 25
• Подъемы на носки сидя – 20

Фулбоди (Full Body) — День 13

• Выпады с гантелями/весом тела (с отягощением) – 15 (на каждую ногу)
• Жим штанги лежа – 12
• Тяга штанги к подбородку – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подъемы гантелей перед собой – 15
• Подъем штанги на бицепс – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Классическая планка – 60 сек
• Упражнение Велосипед – 30 (на каждую сторону)
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Шраги с гантелями – 20
• Сведение рук в кроссовере (имитация) – 15
• Скручивание на пресс – 25
• Берпи – 15

Фулбоди (Full Body) — День 14

• Фронтальные приседания – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Жим гантелей сидя – 12
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Жим штанги узким хватом (узкий хват) – 12
• Жим Арнольда – 12
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Французский жим лежа – 15
• Ягодичный мостик (с гантелью) – 15
• Прогулка фермера – 90 сек
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Скручивание на фитболе – 25
• Подъемы на носки стоя – 20