Фулбоди (Full Body) — День 1

• Приседания со штангой на плечах – 10
• Жим штанги лежа – 10
• Тяга штанги в наклоне – 10
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
• Румынская тяга (RDL) – 12
• Отжимания на брусьях – 10
• Подтягивания на перекладине (или гравитрон) – 8
• Подъемы на носки стоя – 20
• Махи гантелями в стороны – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Подъем штанги на бицепс (штанга) – 12
• Гиперэкстензия – 15
• Прогулка фермера – 2 мин
• Классическая планка – 90 сек
• Скручивание на пресс – 30

Фулбоди (Full Body) — День 2

• Жим ногами в тренажере – 12
• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Тяга верхнего блока к груди – 10
• Жим гантелей сидя – 12
• Классическая становая тяга – 10
• Жим штанги узким хватом – 10
• Тяга горизонтального блока к поясу – 12
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на ногу)
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Пулловер с гантелью (гантель) – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
• Французский жим лежа – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Лодочка (Супермен) – 15

Фулбоди (Full Body) — День 3

• Фронтальные приседания – 12
• Жим штанги лежа – 10
• Подтягивания на перекладине (или гравитрон) – 8
• Жим Арнольда – 12
• Румынская тяга (RDL) – 12
• Отжимания на брусьях – 10
• Тяга верхнего блока за голову – 12
• Подъемы на носки сидя – 20
• Махи гантелями в стороны – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Классическая планка – 90 сек
• Скручивание на фитболе – 20
• Упражнение Велосипед – 10 мин

Фулбоди (Full Body) — День 4

• Приседания со штангой на плечах – 10
• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Тяга штанги в наклоне – 10
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
• Жим ногами в тренажере – 12
• Жим штанги узким хватом – 10
• Тяга горизонтального блока к поясу – 12
• Выпады с гантелями/весом тела – 12 (на ногу)
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
• Французский жим лежа – 15
• Ягодичный мостик – 15
• Прогулка фермера – 2 мин
• Подъемы ног в висе / лежа – 15

Фулбоди (Full Body) — День 5

• Классическая становая тяга – 10
• Жим штанги лежа – 10
• Тяга верхнего блока к груди – 10
• Жим гантелей сидя – 12
• Фронтальные приседания – 12
• Отжимания на брусьях – 10
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Подъемы на носки стоя – 20
• Махи гантелями в стороны – 15
• Пулловер с гантелью (гантель) – 15
• Подъем штанги на бицепс (штанга) – 12
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Гиперэкстензия – 15
• Классическая планка – 90 сек
• Скручивание на пресс – 30

Фулбоди (Full Body) — День 6

• Жим ногами в тренажере – 12
• Жим штанги на наклонной скамье – 12
• Тяга штанги в наклоне – 10
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
• Румынская тяга (RDL) – 12
• Подтягивания на перекладине (или гравитрон) – 8
• Жим штанги узким хватом – 10
• Сгибания ног лежа в тренажере – 15
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
• Французский жим лежа – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Упражнение Велосипед – 10 мин

Фулбоди (Full Body) — День 7

• Приседания со штангой на плечах – 10
• Жим штанги лежа – 10
• Тяга верхнего блока к груди – 10
• Жим гантелей сидя – 12
• Классическая становая тяга – 10
• Отжимания на брусьях – 10
• Тяга горизонтального блока к поясу – 12
• Подъемы на носки стоя – 20
• Махи гантелями в стороны – 15
• Пулловер с гантелью (гантель) – 15
• Подъем штанги на бицепс (штанга) – 12
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Ягодичный мостик – 15
• Скручивание на фитболе – 20
• Лодочка (Супермен) – 15

Фулбоди (Full Body) — День 8

• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Сгибания ног лежа в тренажере – 15
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Жим Арнольда – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Французский жим лежа – 15
• Подъемы на носки сидя – 20
• Скручивание на фитболе – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Классическая планка – 90 сек

Фулбоди (Full Body) — День 9

• Ягодичный мостик – 15
• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Жим Арнольда – 12
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Подъемы на носки в тренажере – 20
• Скручивание на пресс – 30
• Гиперэкстензия – 15
• Лодочка (Супермен) – 15
• Жим гантелей сидя – 12
• Упражнение Велосипед (лежа) – 30
• Вис на турнике – 60 сек

Фулбоди (Full Body) — День 10

• Сгибания ног лежа в тренажере – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Тяга верхнего блока за голову – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Французский жим лежа – 15
• Подъемы на носки сидя – 20
• Скручивание на фитболе – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Классическая планка – 90 сек
• Сгибания запястий со штангой – 20

Фулбоди (Full Body) — День 11

• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Ягодичный мостик – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Жим Арнольда – 15
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Подъемы на носки в тренажере – 20
• Скручивание на пресс – 30
• Гиперэкстензия – 15
• Лодочка (Супермен) – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Упражнение Велосипед (лежа) – 30
• Вис на турнике – 60 сек

Фулбоди (Full Body) — День 12

• Сгибания ног лежа в тренажере – 15
• Румынская тяга (RDL) – 15
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Тяга верхнего блока за голову – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Французский жим лежа – 15
• Подъемы на носки сидя – 20
• Скручивание на фитболе – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Прыжки на скакалке – 3 мин
• Классическая планка – 90 сек
• Разгибания запястий со штангой – 20

Фулбоди (Full Body) — День 13

• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Ягодичный мостик – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Жим Арнольда – 15
• Обратные разведения в тренажере Pec-Deck – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Подъемы на носки в тренажере – 20
• Скручивание на пресс – 30
• Гиперэкстензия – 15
• Лодочка (Супермен) – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Упражнение Велосипед (лежа) – 30
• Вис на турнике – 60 сек

Фулбоди (Full Body) — День 14

• Разгибания ног сидя в тренажере – 15
• Сгибания ног лежа в тренажере – 15
• Сведение рук в кроссовере – 15
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
• Махи гантелями в стороны – 15
• Концентрированные сгибания – 15
• Разгибания на трицепс на блоке – 15
• Подъемы на носки сидя – 20
• Скручивание на фитболе – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 15
• Пулловер с гантелью – 15
• Жим Арнольда – 15
• Тяга горизонтального блока к поясу – 15
• Классическая планка – 90 сек
• Скручивание на пресс – 30