Фулбоди (Full Body) — День 1

• Приседания со штангой на плечах – 35
• Классические отжимания от пола – 20
• Румынская тяга (RDL) – 20
• Тяга горизонтального блока к поясу (на одной ноге) – 15 на руку
• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Жим Арнольда – 15
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 на каждую ногу
• Концентрированные сгибания – 15 на руку
• Французский жим лежа – 20
• Классическая планка – 90 сек
• Скручивание на пресс (с весом) – 30
• Лодочка (Супермен) – 20
• Подъемы на носки стоя – 40
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Отжимания на брусьях – 20

Фулбоди (Full Body) — День 2

• Фронтальные приседания (с весом) – 25
• Подтягивания на перекладине – 12
• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на ногу
• Махи гантелями в стороны – 20
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15
• Тяга штанги в наклоне – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 20
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Классическая планка (боковая) – 45 сек на сторону
• Упражнение Велосипед – 50
• Прогулка фермера – 60 сек
• Тяга верхнего блока к груди – 15
• Подъемы на носки сидя – 40
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 20

Фулбоди (Full Body) — День 3

• Приседания со штангой на плечах – 35
• Жим штанги лежа – 15
• Классическая становая тяга – 10
• Тяга горизонтального блока к поясу – 20
• Махи гантелями в стороны – 15
• Подтягивания на перекладине – 12
• Сгибания нейтральным хватом (Нейтральный хват) – 15
• Жим штанги узким хватом – 15
• Скручивание на фитболе – 25
• Классическая планка – 60 сек
• Подъемы на носки стоя – 40
• Лодочка (Супермен) – 25
• Жим гантелей сидя – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 30
• Шраги с гантелями – 20

Фулбоди (Full Body) — День 4

• Фронтальные приседания (с весом) – 25
• Жим Арнольда – 15
• Выпады с гантелями/весом тела (с весом) – 20 на ногу
• Тяга верхнего блока за голову – 15
• Классические отжимания от пола – 20
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Ягодичный мостик – 30
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Концентрированные сгибания – 15 на руку
• Классическая планка (боковая) – 45 сек на сторону
• Скручивание на пресс – 30
• Румынская тяга (RDL) – 20
• Пулловер с гантелью (легкий вес) – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 20
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Фулбоди (Full Body) — День 5

• Приседания со штангой на плечах – 35
• Жим штанги на наклонной скамье – 15
• Тяга штанги в наклоне – 15
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15
• Махи гантелями в стороны – 20
• Подтягивания на перекладине – 12
• Французский жим лежа – 20
• Сгибания Молот (Hammer Curls) – 20
• Классическая планка – 90 сек
• Упражнение Велосипед – 50
• Лодочка (Супермен) – 20
• Подъемы на носки стоя (стоя) – 40
• Подъемы гантелей перед собой – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 30
• Отжимания на брусьях – 20

Фулбоди (Full Body) — День 6

• Мертвая тяга на прямых ногах – 15
• Классические отжимания от пола – 20
• Тяга горизонтального блока к поясу – 20
• Жим гантелей сидя – 15
• Разведение гантелей в наклоне – 20
• Приседания со штангой на плечах (с весом) – 30
• Подъем штанги на бицепс – 20
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Скручивание на фитболе – 30
• Классическая планка (боковая) – 45 сек на сторону
• Прогулка фермера – 60 сек
• Тяга каната к лицу (Face Pull) – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 25
• Шраги с гантелями – 25
• Прыжки на скакалке – 3 мин

Фулбоди (Full Body) — День 7

• Выпады с гантелями/весом тела – 20 на каждую ногу
• Жим штанги лежа – 15
• Лодочка (Супермен) – 25
• Классическая планка – 90 сек
• Махи гантелями в стороны – 20
• Ягодичный мостик (на одной ноге) – 15 на каждую ногу
• Тяга штанги в наклоне – 15
• Сгибания нейтральным хватом (Нейтральный хват) – 20
• Жим штанги узким хватом – 15
• Скручивание на пресс (с весом) – 30
• Подъемы на носки сидя – 40
• Тяга верхнего блока к груди – 15
• Фронтальные приседания – 25
• Подтягивания на перекладине – 12
• Упражнение Велосипед – 50

Фулбоди (Full Body) — День 8

• Берпи – 20
• Приседания со штангой на плечах – 30
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Классические отжимания от пола – 20
• Выпады с гантелями/весом тела – 25 на ногу
• Тяга горизонтального блока к поясу (быстро) – 20
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15
• Упражнение Велосипед – 60
• Ягодичный мостик – 30
• Классическая планка – 75 сек
• Подъем штанги на бицепс (быстро) – 20
• Махи гантелями в стороны (быстро) – 20
• Лодочка (Супермен) – 25
• Подъемы ног в висе / лежа – 35

Фулбоди (Full Body) — День 9

• Выпады с гантелями/весом тела (с легким прыжком) – 20 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Подъемы ног в висе / лежа – 35
• Приседания со штангой на плечах – 25
• Упражнение Велосипед – 50
• Махи гантелями в стороны (быстро) – 25
• Подъем штанги на бицепс (быстро) – 20
• Лодочка (Супермен) – 30
• Подъемы на носки стоя (стоя) – 45
• Классические отжимания от пола – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 на каждую ногу
• Жим штанги на наклонной скамье (быстро) – 15
• Берпи – 20
• Тяга штанги к подбородку (быстро) – 20
• Классическая планка (боковая) – 30 сек на сторону

Фулбоди (Full Body) — День 10

• Скалолаз (Mountain Climbers) – 70 на каждую ногу
• Жим штанги на наклонной скамье (быстро) – 15
• Берпи – 25
• Тяга штанги к подбородку (быстро) – 20
• Классическая планка – 60 сек
• Разведение гантелей в наклоне (быстро) – 20
• Отжимания на брусьях – 20
• Скручивание на пресс – 40
• Приседания со штангой на плечах – 25
• Подтягивания на перекладине – 12
• Прыжки на скакалке – 5 мин
• Ягодичный мостик – 30
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) (быстро) – 15
• Сгибания Молот (Hammer Curls) (быстро) – 20
• Разгибания на трицепс на блоке – 20

Фулбоди (Full Body) — День 11

• Прыжки на скакалке – 6 мин
• Приседания со штангой на плечах – 25
• Тяга горизонтального блока к поясу (быстро) – 20
• Классические отжимания от пола – 20
• Ягодичный мостик – 15 на каждую ногу
• Жим Арнольда – 15
• Подъемы ног в висе / лежа – 35
• Французский жим лежа – 20
• Выпады с гантелями/весом тела (быстрый темп) – 25 на каждую ногу
• Классическая планка – 75 сек
• Берпи – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 на каждую ногу
• Тяга штанги в наклоне (быстро) – 15
• Махи гантелями в стороны (быстро) – 25
• Концентрированные сгибания – 15 на руку

Фулбоди (Full Body) — День 12

• Берпи – 25
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 70 на каждую ногу
• Приседания со штангой на плечах (с выпрыгиванием) – 30
• Жим штанги на наклонной скамье (быстро) – 15
• Тяга штанги в наклоне (быстро) – 20
• Упражнение Велосипед – 60
• Махи гантелями в стороны (быстро) – 25
• Сгибания Молот (Hammer Curls) (быстро) – 20
• Лодочка (Супермен) – 30
• Подъемы на носки стоя (стоя) – 45
• Выпады с гантелями/весом тела (быстрый темп) – 25 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке – 6 мин
• Классические отжимания от пола – 20
• Классическая планка – 90 сек
• Подъемы ног в висе / лежа – 30

Фулбоди (Full Body) — День 13

• Выпады с гантелями/весом тела (с легким прыжком) – 25 на каждую ногу
• Прыжки на скакалке – 7 мин
• Классические отжимания от пола – 10 на руку
• Ягодичный мостик – 40
• Подъемы гантелей перед собой (быстро) – 20
• Подтягивания на перекладине – 12
• Подъемы ног в висе / лежа – 40
• Французский жим лежа – 20
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 90 сек
• Приседания со штангой на плечах – 30
• Берпи – 30
• Тяга горизонтального блока к поясу (быстро) – 20
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 15
• Скручивание на фитболе – 35
• Прогулка фермера – 75 сек

Фулбоди (Full Body) — День 14

• Прыжки на скакалке – 8 мин
• Берпи – 30
• Приседания со штангой на плечах (с выпрыгиванием) – 35
• Скалолаз (Mountain Climbers) – 80 на каждую ногу
• Классические отжимания от пола – 25
• Выпады с гантелями/весом тела (с легким прыжком) – 30 на каждую ногу
• Тяга горизонтального блока к поясу (быстро) – 20
• Армейский жим штанги стоя (Оверхед) (быстро) – 20
• Упражнение Велосипед – 70
• Ягодичный мостик – 40
• Классическая планка – 90 сек
• Махи гантелями в стороны (быстро) – 25
• Подъем штанги на бицепс (быстро) – 20
• Разгибания на трицепс на блоке – 20
• Подъемы ног в висе / лежа – 35