Изучение: Отжимания на кольцах — Этап 1 (Отжимания от скамьи)
Цель этапа:
10 Отжимания от скамьи
➔
Переход на Этап 2
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Отжимания на кольцах — Этап 2 (Отжим на брусьях (на ногах))
Цель этапа:
10 Отжимания на брусьях (на ногах)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Отжимания на кольцах — Этап 3 (Отжим на брусьях (полное))
Цель этапа:
10 Отжимания на брусьях (полное)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Отжимания на кольцах — Этап 4 (Кольцевой отжим)
Цель этапа:
10 Кольцевых отжиманий
➔
Переход на Этап 5
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Отжимания на кольцах — Этап 5 (Отжим на брусьях с отягощением)
Цель этапа:
10 Отжимания на брусьях с отягощением
➔
Переход на Этап 6
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Отжимания на кольцах — Этап 6 (Прогрессия к отжиманию "Лучник" (на брусьях))
Цель этапа:
10 Прогрессия к отжиманию "Лучник" (на брусьях)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Отжимания на кольцах — Этап 7 (Кольцевой отжим (Негатив 5 сек))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Отжимания на кольцах)
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Карта прогрессии: Отжимания на кольцах
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Отжимания от скамьи ➔ 1 Отжим на брусьях (на ногах)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Отжимания на брусьях (на ногах) ➔ 1 Отжим на брусьях (полное)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Отжимания на брусьях (полное) ➔ 1 Кольцевой отжим
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Кольцевых отжиманий ➔ 1 Отжим на брусьях с отягощением
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Отжимания на брусьях с отягощением ➔ 1 Прогрессия к отжиманию "Лучник" (на брусьях)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Прогрессия к отжиманию "Лучник" (на брусьях) ➔ 1 Кольцевой отжим (Негатив 5 сек)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 кольцевых отжиманий (негатив 5 сек) ➔ 1 Кольцевой отжим (Максимальный объем)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Отжимания на кольцах