Изучение: Планка — Этап 1 (Планка от Скамейки)
Цель этапа:
10 Планка от Скамейки
➔
Переход на Этап 2
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Планка — Этап 2 (Планка на прямых руках)
Цель этапа:
10 Планка на прямых руках
➔
Переход на Этап 3
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Планка — Этап 3 (Планка на Колених)
Цель этапа:
10 Планка на Колених
➔
Переход на Этап 4
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Планка — Этап 4 (Планка на Локтях)
Цель этапа:
10 Планка на Локтях
➔
Переход на Этап 5
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Планка — Этап 5 (Боковая планка (с колен))
Цель этапа:
10 Боковых планок (с колен)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Планка — Этап 6 (Планка с поднятой ногой)
Цель этапа:
10 Планок с поднятой ногой
➔
Переход на Этап 7
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Планка — Этап 7 (Планка с касанием плеч)
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Планка)
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Карта прогрессии: Планка
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Планка от Скамейки ➔ 1 Планка на прямых руках
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Планка на прямых руках ➔ 1 Планка на Колених
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Планка на Колених ➔ 1 Планка на Локтях
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Планка на Локтях ➔ 1 Боковая планка (с колен)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Боковых планок (с колен) ➔ 1 Планка с поднятой ногой
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Планок с поднятой ногой ➔ 1 Планка с касанием плеч
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Планок с касанием плеч ➔ 1 Планка (Максимальное время)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Планка