Изучение: Пистолетик (Pistol Squat) — Этап 1 (Приседания (на две ноги))
Цель этапа:
10 Приседания (на две ноги)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Пистолетик (Pistol Squat) — Этап 2 (Приседания на одну ногу (к высокой опоре))
Цель этапа:
10 Приседания на одну ногу (к высокой опоре)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Пистолетик (Pistol Squat) — Этап 3 (Приседания на одну ногу (к низкой опоре))
Цель этапа:
10 Приседания на одну ногу (к низкой опоре)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Пистолетик (Pistol Squat) — Этап 4 (Негатив "Пистолет" (на высокую опору, 5 сек))
Цель этапа:
10 Негатив "Пистолет" (на высокую опору, 5 сек)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Пистолетик (Pistol Squat) — Этап 5 (Приседания "Пистолет" с противовесом (полное))
Цель этапа:
10 Приседания "Пистолет" с противовесом (полное)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Пистолетик (Pistol Squat) — Этап 6 (Негатив "Пистолет" (полная амплитуда, 5 сек))
Цель этапа:
10 Негатив "Пистолет" (полная амплитуда, 5 сек)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Пистолетик (Pistol Squat) — Этап 7 (Приседания "Пистолет" (с опорой ленты/турника))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Пистолетик (Pistol Squat))
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Карта прогрессии: Пистолетик (Pistol Squat)
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Приседания (на две ноги) ➔ 1 Приседания на одну ногу (к высокой опоре)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Приседания на одну ногу (к высокой опоре) ➔ 1 Приседания на одну ногу (к низкой опоре)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Приседания на одну ногу (к низкой опоре) ➔ 1 Негатив "Пистолет" (на высокую опору, 5 сек)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Негатив "Пистолет" (на высокую опору, 5 сек) ➔ 1 Приседания "Пистолет" с противовесом (полное)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Приседания "Пистолет" с противовесом (полное) ➔ 1 Негатив "Пистолет" (полная амплитуда, 5 сек)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Негатив "Пистолет" (полная амплитуда, 5 сек) ➔ 1 Приседания "Пистолет" (с опорой ленты/турника)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Приседания "Пистолет" (с опорой ленты/турника) ➔ 1 Приседания "Пистолет" (Чистое, без опоры)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Пистолетик (Pistol Squat)