Изучение: Стойка на одной руке — Этап 1 (Supported Handstand Hold (15 сек))
Цель этапа:
10 Supported Handstand Hold (15 сек)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на одной руке — Этап 2 (Wall Handstand (Грудью к стене, 30 сек))
Цель этапа:
10 Wall Handstand (Грудью к стене, 30 сек)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на одной руке — Этап 3 (Handstand Shoulder Taps (У стены, по 5 на руку))
Цель этапа:
10 Handstand Shoulder Taps (У стены, по 5 на руку)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на одной руке — Этап 4 (Handstand Weight Shift (5 сек на руку))
Цель этапа:
10 Handstand Weight Shift (5 сек на руку)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на одной руке — Этап 5 (Tripod Headstand to Wall (удержание 5 сек))
Цель этапа:
10 Tripod Headstand to Wall (удержание 5 сек)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на одной руке — Этап 6 (Freestanding Handstand (удержание 5 сек))
Цель этапа:
10 Freestanding Handstand (удержание 5 сек)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на одной руке — Этап 7 (One-Arm Handstand Negative (3 сек))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Стойка на одной руке)
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Карта прогрессии: Стойка на одной руке
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Supported Handstand Hold (15 сек) ➔ 1 Wall Handstand (Грудью к стене, 30 сек)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Wall Handstand (Грудью к стене, 30 сек) ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (У стены, по 5 на руку)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Handstand Shoulder Taps (У стены, по 5 на руку) ➔ 1 Handstand Weight Shift (5 сек на руку)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Handstand Weight Shift (5 сек на руку) ➔ 1 Tripod Headstand to Wall (удержание 5 сек)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Tripod Headstand to Wall (удержание 5 сек) ➔ 1 Freestanding Handstand (удержание 5 сек)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Freestanding Handstand (удержание 5 сек) ➔ 1 One-Arm Handstand Negative (3 сек)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 One-Arm Handstand Negative (3 сек) ➔ 1 Full One-Arm Handstand Hold (Строгий, 1 сек)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Стойка на одной руке