Изучение: Выход силой (Muscle-up) — Этап 1 (Австралийские подтягивания)
Цель этапа:
10 Австралийские подтягивания
➔
Переход на Этап 2
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Выход силой (Muscle-up) — Этап 2 (Подтягивание (С толстой резиной))
Цель этапа:
10 Подтягивание (С толстой резиной)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Выход силой (Muscle-up) — Этап 3 (Взрывные подтягивания (Грудью до перекладины))
Цель этапа:
10 Взрывные подтягивания (Грудью до перекладины)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Выход силой (Muscle-up) — Этап 4 (Негативный выход силой (5 сек))
Цель этапа:
10 Негативный выход силой (5 сек)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Выход силой (Muscle-up) — Этап 5 (Фаза Перехода (Низкая перекладина))
Цель этапа:
10 Фаза Перехода (Низкая перекладина)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Выход силой (Muscle-up) — Этап 6 (Выход Силой (Киппинг))
Цель этапа:
10 Выход Силой (Киппинг)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Выход силой (Muscle-up) — Этап 7 (Выход Силой (Строгий, с резиной))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Выход силой (Muscle-up))
- Разминка широчайших, локтей и предплечий – 8 мин
- Подтягивания на перекладине – 10
- Вис на турнике – 45 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 15
Карта прогрессии: Выход силой (Muscle-up)
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Австралийские подтягивания ➔ 1 Подтягивание (С толстой резиной)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Подтягивание (С толстой резиной) ➔ 1 Взрывные подтягивания (Грудью до перекладины)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Взрывные подтягивания (Грудью до перекладины) ➔ 1 Негативный выход силой (5 сек)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Негативный выход силой (5 сек) ➔ 1 Фаза Перехода (Низкая перекладина)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Фаза Перехода (Низкая перекладина) ➔ 1 Выход Силой (Киппинг)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Выход Силой (Киппинг) ➔ 1 Выход Силой (Строгий, с резиной)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Выход Силой (Строгий, с резиной) ➔ 1 Выход Силой (Строгий)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Выход силой (Muscle-up)