Главная
Информация
Тренировки
Питание
Магазин
Приложения
PRO-Планы
Скопировать ссылку Назад
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Изучение: Мальтийский крест — Этап 1 (Отжимания "Щука" (Отжимания уголком))

Цель этапа: 10 Отжимания "Щука" (Отжимания уголком) ➔ Переход на Этап 2
  • Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
  • Классическая планка – 60 сек
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
  • Французский жим лежа – 12
  • Скручивание на пресс – 45 сек
  • Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15

Изучение: Мальтийский крест — Этап 2 (Pseudo Planche Pushup (Негатив, 3 сек))

Цель этапа: 10 Pseudo Planche Pushup (Негатив, 3 сек) ➔ Переход на Этап 3
  • Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
  • Классическая планка – 60 сек
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
  • Французский жим лежа – 12
  • Скручивание на пресс – 45 сек
  • Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15

Изучение: Мальтийский крест — Этап 3 (Tucked Planche Lean (5 сек))

Цель этапа: 10 Tucked Planche Lean (5 сек) ➔ Переход на Этап 4
  • Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
  • Классическая планка – 60 сек
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
  • Французский жим лежа – 12
  • Скручивание на пресс – 45 сек
  • Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15

Изучение: Мальтийский крест — Этап 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 сек))

Цель этапа: 10 Advanced Tucked Planche Hold (5 сек) ➔ Переход на Этап 5
  • Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
  • Классическая планка – 60 сек
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
  • Французский жим лежа – 12
  • Скручивание на пресс – 45 сек
  • Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15

Изучение: Мальтийский крест — Этап 5 (Straddle Planche Lean (3 сек))

Цель этапа: 10 Straddle Planche Lean (3 сек) ➔ Переход на Этап 6
  • Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
  • Классическая планка – 60 сек
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
  • Французский жим лежа – 12
  • Скручивание на пресс – 45 сек
  • Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15

Изучение: Мальтийский крест — Этап 6 (Bent Arm Maltese Hold (3 сек))

Цель этапа: 10 Bent Arm Maltese Hold (3 сек) ➔ Переход на Этап 7
  • Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
  • Классическая планка – 60 сек
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
  • Французский жим лежа – 12
  • Скручивание на пресс – 45 сек
  • Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15

Изучение: Мальтийский крест — Этап 7 (Half Maltese Hold (2 сек))

Финальная цель: Полное освоение элемента (Мальтийский крест)
  • Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
  • Классическая планка – 60 сек
  • Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
  • Французский жим лежа – 12
  • Скручивание на пресс – 45 сек
  • Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15

Карта прогрессии: Мальтийский крест

  • Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода
    10 Отжимания "Щука" (Отжимания уголком) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (Негатив, 3 сек)
  • Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода
    10 Pseudo Planche Pushup (Негатив, 3 сек) ➔ 1 Tucked Planche Lean (5 сек)
  • Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода
    10 Tucked Planche Lean (5 сек) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 сек)
  • Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода
    10 Advanced Tucked Planche Hold (5 сек) ➔ 1 Straddle Planche Lean (3 сек)
  • Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода
    10 Straddle Planche Lean (3 сек) ➔ 1 Bent Arm Maltese Hold (3 сек)
  • Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода
    10 Bent Arm Maltese Hold (3 сек) ➔ 1 Half Maltese Hold (2 сек)
  • Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода
    10 Half Maltese Hold (2 сек) ➔ 1 Full Maltese (Строгий, 1 сек)
  • 🏆 Финал Полное освоение элемента: Мальтийский крест
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Скопировать ссылку Назад