Изучение: L-Уголок (L-Sit) — Этап 1 (Содержание L-Sit (Согнутые колени, с опорой))
Цель этапа:
10 Содержание L-Sit (Согнутые колени, с опорой)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка пресса, сгибателей бедра и предплечий – 5 мин
- Скручивание на пресс – 20 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 15
- Классическая планка – 45 сек
- Отжимания на брусьях – 15
- Скручивание на пресс – 20
- Растяжка бицепса бедра – 5 мин
Изучение: L-Уголок (L-Sit) — Этап 2 (Содержание L-Sit (Группировка, на руках))
Цель этапа:
10 Содержание L-Sit (Группировка, на руках)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка сгибателей бедра и трицепса – 5 мин
- Скручивание на пресс – 20 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 10 на ногу
- Жим штанги узким хватом – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 15
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: L-Уголок (L-Sit) — Этап 3 (Содержание L-Sit (На одной ноге))
Цель этапа:
10 Содержание L-Sit (На одной ноге)
➔
Переход на Этап 4
- Глубокая подготовка трицепса и кора – 5 мин
- Скручивание на пресс – 15 рубил на ногу
- Классические отжимания от пола – 10
- Разгибания на трицепс на блоке – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Классическая планка – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: L-Уголок (L-Sit) — Этап 4 (Содержание L-Sit (Полное))
Цель этапа:
10 Содержание L-Sit (Полное)
➔
Переход на Этап 5
- Специальный разогрев под полный L-Sit – 5 мин
- Скручивание на пресс – 15 сек
- Отжимания на брусьях – 20 сек
- Французский жим лежа – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга горизонтального блока к поясу – 12
Изучение: L-Уголок (L-Sit) — Этап 5 (L-Sit (На брусьях))
Цель этапа:
10 L-Sit (На брусьях)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка трицепса и сгибателей бедра – 5 мин
- Отжимания на брусьях – 20 сек
- Отжимания на брусьях – 8
- Жим гантелей сидя – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Гиперэкстензия – 15
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: L-Уголок (L-Sit) — Этап 6 (Подъем ног к перекладине (Медленно))
Цель этапа:
10 Подъем ног к перекладине (Медленно)
➔
Переход на Этап 7
- Подготовка V-Sit и высокого угла – 5 мин
- Скручивание на пресс – 8
- Скручивание на пресс – 10 сек
- Жим штанги узким хватом – 10
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: L-Уголок (L-Sit) — Этап 7 (V-Sit (Негатив))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (L-Уголок (L-Sit))
- Полный силовой разогрев – 5 мин
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Скручивание на пресс – 6
- Отжимания на брусьях – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Гиперэкстензия – 15
- Классические отжимания от пола – 20
Карта прогрессии: L-Уголок (L-Sit)
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Содержание L-Sit (Согнутые колени, с опорой) ➔ 1 Содержание L-Sit (Группировка, на руках)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Содержание L-Sit (Группировка, на руках) ➔ 1 Содержание L-Sit (На одной ноге)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Содержание L-Sit (На одной ноге) ➔ 1 Содержание L-Sit (Полное)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Содержание L-Sit (Полное) ➔ 1 L-Sit (На брусьях)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 L-Sit (На брусьях) ➔ 1 Подъем ног к перекладине (Медленно)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Подъем ног к перекладине (Медленно) ➔ 1 V-Sit (Негатив)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 V-Sit (Негатив) ➔ 1 L-Sit (Максимальное время)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: L-Уголок (L-Sit)