Изучение: Флажок (Human Flag) — Этап 1 (Pull-up Negatives (5 сек))
Цель этапа:
10 Pull-up Negatives (5 сек)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка косых мышц пресса, плеч и локтей – 8 мин
- Подтягивания на перекладине (5 сек) – 8
- Классическая планка – 45 сек на сторону
- Жим гантелей сидя – 12
- Тяга штанги в наклоне – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 12 на сторону
- Классические отжимания от пола – 15
Изучение: Флажок (Human Flag) — Этап 2 (Human Flag Negatives (Небольшой угол, 5 сек))
Цель этапа:
10 Human Flag Negatives (Небольшой угол, 5 сек)
➔
Переход на Этап 3
- Специальная подготовка плечевого пояса под флажок – 8 мин
- Human Flag Negatives (Легкий угол, опускание 5 сек) – 5-6
- Классическая планка – 30 сек на сторону
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Тяга верхнего блока к груди – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Флажок (Human Flag) — Этап 3 (Tuck Human Flag (5 сек))
Цель этапа:
10 Tuck Human Flag (5 сек)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка плеч и боковой линии кора – 8 мин
- Tuck Human Flag (Сгруппированный флажок на шведской стенке) – 5-8 сек
- Human Flag Lowering (Контролируемое опускание 3 сек) – 4-5
- Махи гантелями в стороны – 15
- Тяга горизонтального блока к поясу – 10
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Отжимания на брусьях – 10
Изучение: Флажок (Human Flag) — Этап 4 (Human Flag Lowering (Под контролем, 3 сек))
Цель этапа:
10 Human Flag Lowering (Под контролем, 3 сек)
➔
Переход на Этап 5
- Глубокая подготовка косых мышц и дельт – 8 мин
- One Leg Human Flag (Флажок с одной вытянутой ногой) – 5 рубил на ногу
- Tuck Human Flag Taps (Выталкивание корпуса) – 6-8
- Жим штанги на наклонной скамье – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классическая планка – 45 сек
- Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
Изучение: Флажок (Human Flag) — Этап 5 (One Leg Human Flag (5 рубил на ногу))
Цель этапа:
10 One Leg Human Flag (5 рубил на ногу)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка плечевых суставов и хвата – 8 мин
- Half Lay Human Flag (Согнутые колени, прямой корпус) – 5-7 сек
- Straddle Human Flag Negative (Опускание с разведенными ногами) – 3-4
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 8
- Тяга штанги в наклоне – 10
- Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Флажок (Human Flag) — Этап 6 (Half Lay Human Flag (3 сек))
Цель этапа:
10 Half Lay Human Flag (3 сек)
➔
Переход на Этап 7
- Специальный разогрев под удержание флажка – 8 мин
- Full Human Flag Negative (Медленное опускание 3-5 сек) – 3-4
- Straddle Human Flag Hold (Удержание с разведенными ногами) – 5-8 сек
- Махи гантелями в стороны – 12
- Тяга горизонтального блока к поясу – 10
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Классические отжимания от пола – 20
Изучение: Флажок (Human Flag) — Этап 7 (Full Human Flag (Негатив, 3 сек))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Флажок (Human Flag))
- Полный силовой разогрев и фиксация – 8 мин
- Full Human Flag Hold (Строгий чистый флажок) – 3-6 сек
- Подтягивания на перекладине – 3 подходы
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 8
- Тяга штанги в наклоне – 8
- Скручивание на пресс – 60 сек
- Отжимания на брусьях – 12
Карта прогрессии: Флажок (Human Flag)
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Pull-up Negatives (5 сек) ➔ 1 Human Flag Negatives (Небольшой угол, 5 сек)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Human Flag Negatives (Небольшой угол, 5 сек) ➔ 1 Tuck Human Flag (5 сек)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Tuck Human Flag (5 сек) ➔ 1 Human Flag Lowering (Под контролем, 3 сек)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Human Flag Lowering (Под контролем, 3 сек) ➔ 1 One Leg Human Flag (5 рубил на ногу)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 One Leg Human Flag (5 рубил на ногу) ➔ 1 Half Lay Human Flag (3 сек)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Half Lay Human Flag (3 сек) ➔ 1 Full Human Flag (Негатив, 3 сек)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Full Human Flag (Негатив, 3 сек) ➔ 1 Full Human Flag (Строгий, 3 сек)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Флажок (Human Flag)