Изучение: Стойка на руках — Этап 1 (Pike Push-up (ноги на полу))
Цель этапа:
10 Pike Push-up (ноги на полу)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка и мобильность запястий и плеч – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Жим гантелей сидя – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Махи гантелями в стороны – 15
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Стойка на руках — Этап 2 (Pike Push-up (ноги на скамье))
Цель этапа:
10 Pike Push-up (ноги на скамье)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка запястий и раскрытие плеч – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Удержание Wall Walk (Лицом к стене под углом) – 30 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Шраги со штангой – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Стойка на руках — Этап 3 (Pike Hold (ноги на скамье) – 45 сек)
Цель этапа:
10 Pike Hold (ноги на скамье) – 45 сек
➔
Переход на Этап 4
- Глубокая разминка запястий и ротаторов – 8 мин
- Wall Walk (Близко к стене 15-20 см) – 3-5 подходов
- Удержание стойки у стены (Chest-to-Wall) – 45 сек
- Жим Арнольда – 12
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Скручивание на пресс – 30 сек
- Тяга штанги в наклоне – 10
Изучение: Стойка на руках — Этап 4 (Wall Walk (грудью к стене))
Цель этапа:
10 Wall Walk (грудью к стене)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка плечевого пояса и баланса – 8 мин
- Стойка на руках у стены + поочередный отрыв пальцев – 45 сек
- Толчки к стене (Kick-ups practice) – 10-12 попыток
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Подъемы гантелей перед собой – 12
- Классическая планка – 45 сек
- Подтягивания на перекладине – 10
Изучение: Стойка на руках — Этап 5 (Handstand Hold (спиной к стене) – 30 сек)
Цель этапа:
10 Handstand Hold (спиной к стене) – 30 сек
➔
Переход на Этап 6
- Разминка запястий и активация трапеций – 8 мин
- Удержание стойки на руках без опоры (Попытки баланса) – 15-20 сек
- Wall Shoulder Taps (Касания плеч в стойке у стены) – 10-12
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
Изучение: Стойка на руках — Этап 6 (Handstand Shoulder Taps (спиной к стене) – 10 на руку)
Цель этапа:
10 Handstand Shoulder Taps (спиной к стене) – 10 на руку
➔
Переход на Этап 7
- Разминка и мобильность грудного отдела – 8 мин
- Стойка на руках без опоры (Баланс в свободном пространстве) – 20-30 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 6
- Жим гантелей сидя – 10
- Махи гантелями в стороны – 15
- Скручивание на пресс – 60 сек
- Тяга верхнего блока к груди – 10
Изучение: Стойка на руках — Этап 7 (Handstand Push-up (Негатив))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Стойка на руках)
- Полный разогрев запястий, плеч и кора – 8 мин
- Свободная стойка на руках (Удержание и баланс) – 45-60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 8
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 8
- Шраги с гантелями – 15
- Классическая планка – 60 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Карта прогрессии: Стойка на руках
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Pike Push-up (ноги на полу) ➔ 1 Pike Push-up (ноги на скамье)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Pike Push-up (ноги на скамье) ➔ 1 Pike Hold (ноги на скамье) – 45 сек
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Pike Hold (ноги на скамье) – 45 сек ➔ 1 Wall Walk (грудью к стене)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Wall Walk (грудью к стене) ➔ 1 Handstand Hold (спиной к стене) – 30 сек
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Handstand Hold (спиной к стене) – 30 сек ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (спиной к стене) – 10 на руку
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Handstand Shoulder Taps (спиной к стене) – 10 на руку ➔ 1 Handstand Push-up (Негатив)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Handstand Push-up (Негатив) ➔ 1 Handstand Hold (Свободная стойка, попытка)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Стойка на руках