Изучение: Отжимания на брусьях — Этап 1 (Отжим от скамейки (Ноги согнуты))
Цель этапа:
10 Отжим от скамейки (Ноги согнуты)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка плеч и локтей – 5 мин
- Отжимания на брусьях – 20
- Классическая планка – 60 сек
- Жим штанги узким хватом – 12
- Разгибания на трицепс на блоке – 15
- Скручивание на пресс – 20
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Отжимания на брусьях — Этап 2 (Отжим от скамейки (Прямые ноги))
Цель этапа:
10 Отжим от скамейки (Прямые ноги)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка вращательной манжеты и локтей – 5 мин
- Отжимания на брусьях – 12
- Отжимания на брусьях – 30 сек
- Французский жим лежа – 12
- Классические отжимания от пола – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 15
- Тяга штанги в наклоне – 12
Изучение: Отжимания на брусьях — Этап 3 (Удержание в верхней точке на брусьях – 30 сек)
Цель этапа:
10 Удержание в верхней точке на брусьях – 30 сек
➔
Переход на Этап 4
- Разминка плечевых суставов – 5 мин
- Отжимания на брусьях – 8
- Отжимания на брусьях – 15 сек
- Жим штанги на наклонной скамье – 12
- Французский жим лежа – 12
- Классическая планка – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Отжимания на брусьях — Этап 4 (Негативнет отжим на брусьях (5 сек))
Цель этапа:
10 Негативнет отжим на брусьях (5 сек)
➔
Переход на Этап 5
- Глубокая разминка груди и плеч – 5 мин
- Отжимания на брусьях – 10
- Отжимания на брусьях – 8
- Жим штанги лежа – 10
- Разгибания на трицепс на блоке – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Подтягивания на перекладине – 8
Изучение: Отжимания на брусьях — Этап 5 (Отжим на брусьях (Частичная амплитуда))
Цель этапа:
10 Отжим на брусьях (Частичная амплитуда)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка локтей и плеч – 5 мин
- Отжимания на брусьях – 12
- Отжимания на брусьях – 12
- Жим штанги узким хватом – 10
- Французский жим лежа – 12
- Подъемы ног в висе / лежа – 10
- Тяга горизонтального блока к поясу – 12
Изучение: Отжимания на брусьях — Этап 6 (Отжим на брусьях (Полная амплитуда))
Цель этапа:
10 Отжим на брусьях (Полная амплитуда)
➔
Переход на Этап 7
- Специальная силовая разминка – 5 мин
- Отжимания на брусьях – 8
- Отжимания на брусьях – 8
- Жим штанги на наклонной скамье – 10
- Разгибания на трицепс на блоке – 12
- Скалолаз (Mountain Climbers) – 60 сек
- Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
Изучение: Отжимания на брусьях — Этап 7 (Отжим на брусьях (С отягощением))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Отжимания на брусьях)
- Взрывная разминка плеч и локтей – 5 мин
- Отжимания на брусьях – 8
- Отжимания на брусьях – 20
- Жим штанги лежа – 8
- Классические отжимания от пола – 15
- Подъемы ног в висе / лежа – 15
- Подтягивания на перекладине – 10
Карта прогрессии: Отжимания на брусьях
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Отжим от скамейки (Ноги согнуты) ➔ 1 Отжим от скамейки (Прямые ноги)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Отжим от скамейки (Прямые ноги) ➔ 1 Удержание в верхней точке на брусьях – 30 сек
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Удержание в верхней точке на брусьях – 30 сек ➔ 1 Негативнет отжим на брусьях (5 сек)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Негативнет отжим на брусьях (5 сек) ➔ 1 Отжим на брусьях (Частичная амплитуда)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Отжим на брусьях (Частичная амплитуда) ➔ 1 Отжим на брусьях (Полная амплитуда)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 Отжим на брусьях (Полная амплитуда) ➔ 1 Отжим на брусьях (С отягощением)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Отжим на брусьях (С отягощением) ➔ 1 Отжим на брусьях (Максимальное количество)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Отжимания на брусьях