Изучение: Гимнастический мостик — Этап 1 (Подъем таза)
Цель этапа:
10 Подъем таза
➔
Переход на Этап 2
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Гимнастический мостик — Этап 2 (Подъем таза с шагом)
Цель этапа:
10 Подъем таза с шагом
➔
Переход на Этап 3
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Гимнастический мостик — Этап 3 (Подъем таза на одной ноге)
Цель этапа:
10 Подъем таза на одной ноге
➔
Переход на Этап 4
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Гимнастический мостик — Этап 4 (Короткий мост на плечах)
Цель этапа:
10 Короткий мост на плечах
➔
Переход на Этап 5
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Гимнастический мостик — Этап 5 (Мост от стены)
Цель этапа:
10 Мост от стены
➔
Переход на Этап 6
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Гимнастический мостик — Этап 6 (Мост с опорой на голову)
Цель этапа:
руки
➔
Переход на Этап 7
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Изучение: Гимнастический мостик — Этап 7 (Полный Мост (Негатив))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Гимнастический мостик)
- Разминка кора, спины и суставов – 5 мин
- Классическая планка – 60 сек
- Подъемы ног в висе / лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Лодочка (Супермен) – 15
- Гиперэкстензия – 12
- Подтягивания на перекладине – 12
Карта прогрессии: Гимнастический мостик
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Подъем таза ➔ 1 Подъем таза с шагом
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Подъем таза с шагом ➔ 1 Подъем таза на одной ноге
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Подъем таза на одной ноге ➔ 1 Короткий мост на плечах
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Короткий мост на плечах ➔ 1 Мост от стены
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Мост от стены ➔ 1 Мост с опорой на голову
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив переходаруки ➔ 1 Полный Мост (Негатив)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Полный Мост (Негатив) ➔ 1 Полный Мост (Максимальный объем)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Гимнастический мостик