Главная
Информация
Тренировки
Питание
Магазин
Приложения
PRO-Планы
Скопировать ссылку Назад
© 2025 Honcharuk Oleksandr

Изучение: Задний вис (Back Lever) — Этап 1 (Skin the Cat (Согнутые колени))

Цель этапа: 10 Skin the Cat (Согнутые колени) ➔ Переход на Этап 2
  • Разминка плечевых суставов и предплечий – 8 мин
  • Вис на турнике (Колени к груди) – 15 сек
  • Подтягивания на перекладине – 6
  • Тяга штанги в наклоне – 12
  • Сгибания запястий со штангой – 15
  • Скручивание на пресс – 45 сек
  • Классические отжимания от пола – 12

Изучение: Задний вис (Back Lever) — Этап 2 (Tucked Back Lever (10 сек))

Цель этапа: 10 Tucked Back Lever (10 сек) ➔ Переход на Этап 3
  • Специальная подготовка сввяз плеча – 8 мин
  • Вис на турнике – 12 сек
  • Вис на турнике (5 сек) – 6
  • Тяга горизонтального блока к поясу – 12
  • Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
  • Подъемы ног в висе / лежа – 15
  • Жим гантелей сидя – 10

Изучение: Задний вис (Back Lever) — Этап 3 (Advanced Tucked Back Lever (10 сек))

Цель этапа: 10 Advanced Tucked Back Lever (10 сек) ➔ Переход на Этап 4
  • Разминка локтей и грудных мышц – 8 мин
  • Вис на турнике – 10 рубил на ногу
  • Подтягивания на перекладине – 6
  • Пулловер с гантелью – 12
  • Подъем штанги на бицепс – 10
  • Классическая планка – 45 сек
  • Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15

Изучение: Задний вис (Back Lever) — Этап 4 (One Leg Back Lever (5 рубил на ногу))

Цель этапа: 10 One Leg Back Lever (5 рубил на ногу) ➔ Переход на Этап 5
  • Подготовка спины и грудного отдела – 8 мин
  • Вис на турнике – 10 сек
  • Вис на турнике – 20 сек
  • Тяга верхнего блока к груди – 10
  • Разведение гантелей на заднюю дельту – 15
  • Подъемы ног в висе / лежа – 10
  • Жим штанги лежа – 10

Изучение: Задний вис (Back Lever) — Этап 5 (Half Lay Back Lever (5 сек))

Цель этапа: 10 Half Lay Back Lever (5 сек) ➔ Переход на Этап 6
  • Глубокий разогрев предплечий и бицепса – 8 мин
  • Вис на турнике – 5
  • Вис на турнике – 8 сек
  • Тяга штанги в наклоне – 8
  • Концентрированные сгибания – 10
  • Скручивание на пресс – 60 сек
  • Отжимания на брусьях – 10

Изучение: Задний вис (Back Lever) — Этап 6 (Full Back Lever (Негатив, 5 сек))

Цель этапа: 10 Full Back Lever (Негатив, 5 сек) ➔ Переход на Этап 7
  • Разминка плеч и мышц-стабилизаторов – 8 мин
  • Вис на турнике – 7 сек
  • Подтягивания на перекладине – 4
  • Тяга горизонтального блока к поясу – 10
  • Сгибания Молот (Hammer Curls) – 12
  • Подъемы ног в висе / лежа – 10
  • Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15

Изучение: Задний вис (Back Lever) — Этап 7 (Full Back Lever (Полная амплитуда, 3 сек))

Финальная цель: Полное освоение элемента (Задний вис (Back Lever))
  • Полный силовой разогрев – 8 мин
  • Вис на турнике – 12 сек
  • Вис на турнике – 3 подходы
  • Тяга штанги в наклоне – 8
  • Подъем штанги на бицепс – 8
  • Скручивание на пресс – 60 сек
  • Классические отжимания от пола – 20

Карта прогрессии: Задний вис (Back Lever)

  • Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода
    10 Skin the Cat (Согнутые колени) ➔ 1 Tucked Back Lever (10 сек)
  • Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода
    10 Tucked Back Lever (10 сек) ➔ 1 Advanced Tucked Back Lever (10 сек)
  • Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода
    10 Advanced Tucked Back Lever (10 сек) ➔ 1 One Leg Back Lever (5 рубил на ногу)
  • Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода
    10 One Leg Back Lever (5 рубил на ногу) ➔ 1 Half Lay Back Lever (5 сек)
  • Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода
    10 Half Lay Back Lever (5 сек) ➔ 1 Full Back Lever (Негатив, 5 сек)
  • Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода
    10 Full Back Lever (Негатив, 5 сек) ➔ 1 Full Back Lever (Полная амплитуда, 3 сек)
  • Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода
    10 Full Back Lever (Полная амплитуда, 3 сек) ➔ 1 Full Back Lever (Строгий, 5 сек)
  • 🏆 Финал Полное освоение элемента: Задний вис (Back Lever)
© 2025 Honcharuk Oleksandr
Скопировать ссылку Назад