Изучение: Эйр-планш — Этап 1 (Planche Lean (Протракция плеч, 10 сек))
Цель этапа:
10 Planche Lean (Протракция плеч, 10 сек)
➔
Переход на Этап 2
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Эйр-планш — Этап 2 (Tucked Planche Hold (5 сек))
Цель этапа:
10 Tucked Planche Hold (5 сек)
➔
Переход на Этап 3
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Эйр-планш — Этап 3 (Tucked Planche Pushup (Негатив, 3 сек))
Цель этапа:
10 Tucked Planche Pushup (Негатив, 3 сек)
➔
Переход на Этап 4
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Эйр-планш — Этап 4 (Advanced Tucked Planche Hold (5 сек))
Цель этапа:
10 Advanced Tucked Planche Hold (5 сек)
➔
Переход на Этап 5
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Эйр-планш — Этап 5 (Straddle Planche Hold (Согнутые ноги, 3 сек))
Цель этапа:
10 Straddle Planche Hold (Согнутые ноги, 3 сек)
➔
Переход на Этап 6
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Эйр-планш — Этап 6 (One Leg Planche Hold (2 сек))
Цель этапа:
10 One Leg Planche Hold (2 сек)
➔
Переход на Этап 7
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Изучение: Эйр-планш — Этап 7 (Full Planche Negative (3 сек))
Финальная цель:
Полное освоение элемента (Эйр-планш)
- Разминка плечевого пояса, запястий и локтей – 8 мин
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 12
- Классическая планка – 60 сек
- Армейский жим штанги стоя (Оверхед) – 10
- Французский жим лежа – 12
- Скручивание на пресс – 45 сек
- Тяга каната к лицу (Face Pull) – 15
Карта прогрессии: Эйр-планш
-
Этап 1 ➔ 2 Норматив перехода10 Planche Lean (Протракция плеч, 10 сек) ➔ 1 Tucked Planche Hold (5 сек)
-
Этап 2 ➔ 3 Норматив перехода10 Tucked Planche Hold (5 сек) ➔ 1 Tucked Planche Pushup (Негатив, 3 сек)
-
Этап 3 ➔ 4 Норматив перехода10 Tucked Planche Pushup (Негатив, 3 сек) ➔ 1 Advanced Tucked Planche Hold (5 сек)
-
Этап 4 ➔ 5 Норматив перехода10 Advanced Tucked Planche Hold (5 сек) ➔ 1 Straddle Planche Hold (Согнутые ноги, 3 сек)
-
Этап 5 ➔ 6 Норматив перехода10 Straddle Planche Hold (Согнутые ноги, 3 сек) ➔ 1 One Leg Planche Hold (2 сек)
-
Этап 6 ➔ 7 Норматив перехода10 One Leg Planche Hold (2 сек) ➔ 1 Full Planche Negative (3 сек)
-
Этап 7 ➔ 8 Норматив перехода10 Full Planche Negative (3 сек) ➔ 1 Air Planche Hold (Строгий, 1 сек)
-
🏆 Финал Полное освоение элемента: Эйр-планш