Superior-Inferior — Dia 1

• Supino reto com barra – 8
• Barra fixa (Puxada pronada) (com peso) – 8
• Supino inclinado – 10
• Remada curvada com barra – 10
• Desenvolvimento militar em pé – 8
• Elevação lateral – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) (deitado) – 12
• Rosca direta com barra – 10
• Supino fechado – 12
• Face pull na polia – 15
• Encolhimento com barra – 15
• Abdominais na bola suíça – 20
• Elevação de pernas – 15
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominal bicicleta – 10 min

Superior-Inferior — Dia 2

• Levantamento terra clássico – 8
• Agachamento livre com barra – 8
• Leg press – 12
• Levantamento terra romeno (RDL) – 10
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Hiperextensão lombar (com peso) – 15
• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Pular corda – 3 min
• Caminhada do fazendeiro – 1 min

Superior-Inferior — Dia 3

• Supino reto com barra – 10
• Puxada frontal na polia (pegada aberta) – 10
• Desenvolvimento Arnold – 10
• Remada sentada na polia – 10
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (com peso) – 10
• Rosca martelo – 12
• Remada alta com barra – 12
• Pullover com haltere – 15
• Puxada atrás da nuca – 12
• Crossover na polia – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Prancha isométrica (lateral) – 60 seg (por lado)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Superman no solo – 20
• Burpee – 15

Superior-Inferior — Dia 4

• Agachamento frontal – 10
• Stiff com barra (halteres) – 10
• Leg press – 12
• Levantamento terra romeno (RDL) (com pausa) – 10
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 12 (por perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 25
• Panturrilha sentada na máquina – 25
• Elevação de pernas – 20
• Abdominal bicicleta – 30
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Pular corda – 3 min
• Burpee – 15

Superior-Inferior — Dia 5

• Supino reto com barra – 6
• Barra fixa (Puxada pronada) (com peso) – 6
• Supino inclinado – 8
• Remada curvada com barra – 8
• Desenvolvimento militar em pé – 6
• Elevação lateral – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) (deitado) – 12
• Rosca direta com barra – 10
• Supino fechado – 10
• Face pull na polia – 15
• Encolhimento com barra – 15
• Abdominais na bola suíça – 20
• Elevação de pernas – 15
• Prancha isométrica – 90 seg
• Caminhada do fazendeiro – 1 min

Superior-Inferior — Dia 6

• Levantamento terra clássico – 6
• Agachamento livre com barra – 6
• Leg press – 10
• Levantamento terra romeno (RDL) – 8
• Avanço / Passada (Lunges) – 10 (por perna)
• Hiperextensão lombar (com peso) – 15
• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Burpee – 15
• Abdominal bicicleta – 10 min

Superior-Inferior — Dia 7

• Supino reto com barra – 12
• Puxada frontal na polia (pegada aberta) – 12
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Remada sentada na polia – 12
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Rosca martelo – 15
• Remada alta com barra – 15
• Pullover com haltere – 15
• Puxada atrás da nuca – 15
• Crossover na polia – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg (por lado)
• Suspensão na barra fixa – 60 seg

Superior-Inferior — Dia 8

• Crossover na polia – 20
• Peck deck invertido – 20
• Elevação lateral – 15
• Elevação lateral na polia – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Rosca concentrada – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Rosca neutra – 15
• Pullover com haltere – 15
• Face pull na polia – 20
• Rosca punho – 25
• Rosca inversa – 25
• Abdominais na bola suíça – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Burpee – 15

Superior-Inferior — Dia 9

• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Leg press – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Cadeira extensora – 20 (por perna)
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Hiperextensão lombar – 20
• Panturrilha em pé na máquina – 25
• Panturrilha sentada na máquina – 25
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Prancha isométrica – 60 seg
• Pular corda – 5 min
• Abdominal bicicleta – 15 min

Superior-Inferior — Dia 10

• Crossover na polia – 20
• Puxada frontal na polia – 15
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Rosca direta com barra – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Elevação frontal com halteres – 15
• Face pull na polia – 20
• Rosca inversa – 25
• Flexão de braços no solo – 15
• Abdominal bicicleta – 30
• Elevação de pernas – 20
• Superman no solo – 25
• Suspensão na barra fixa – 60 seg

Superior-Inferior — Dia 11

• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Leg press – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 (por perna)
• Cadeira extensora – 20 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (isolação de glúteos) – 20
• Hiperextensão lombar – 20
• Elevação de panturrilha em pé (com peso) – 25
• Panturrilha sentada na máquina (com pausa) – 25
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Burpee – 15
• Pular corda – 5 min

Superior-Inferior — Dia 12

• Crossover na polia – 20
• Peck deck invertido – 20
• Elevação lateral – 20
• Elevação lateral na polia – 20
• Tríceps testa (Skull crusher) – 20
• Rosca concentrada – 20
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Rosca neutra – 20
• Pullover com haltere – 20
• Face pull na polia – 20
• Rosca punho – 30
• Rosca inversa – 30
• Abdominais na bola suíça – 25
• Prancha isométrica (lateral) – 60 seg
• Encolhimento com halteres – 20

Superior-Inferior — Dia 13

• Cadeira extensora – 25
• Mesa flexora – 25
• Leg press – 25
• Levantamento terra romeno (RDL) (halteres) – 20
• Cadeira extensora – 25 (por perna)
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (isolação de glúteos) – 25
• Hiperextensão lombar – 20
• Panturrilha em pé na máquina – 30
• Panturrilha sentada na máquina – 30
• Elevação de pernas – 25
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 35
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Pular corda – 5 min
• Abdominal bicicleta – 15 min

Superior-Inferior — Dia 14

• Crossover na polia – 20
• Puxada frontal na polia – 15
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Rosca direta com barra – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Elevação frontal com halteres – 15
• Face pull na polia – 20
• Rosca inversa – 25
• Flexão de braços no solo (pegada fechada) – 15
• Abdominal bicicleta – 30
• Elevação de pernas – 20
• Superman no solo – 25
• Suspensão na barra fixa – 60 seg