Superior-Inferior — Dia 1

• Desenvolvimento com halteres – 15
• Remada sentada na polia – 15
• Elevação lateral – 15
• Rosca direta com barra – 15
• Prancha isométrica – 45 seg

Superior-Inferior — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 10 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Superman no solo – 20

Superior-Inferior — Dia 3

• Supino reto com barra – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Abdominal bicicleta – 30

Superior-Inferior — Dia 4

• Agachamento frontal (peso leve) – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) (peso leve) – 15
• Elevação de panturrilha em pé (em pé) – 20
• Elevação de pernas – 20
• Hiperextensão lombar – 15

Superior-Inferior — Dia 5

• Desenvolvimento com halteres – 15
• Remada curvada com barra (peso leve) – 15
• Rosca martelo – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Prancha isométrica – 30 seg por lado

Superior-Inferior — Dia 6

• Agachamento livre com barra (com pausa) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Abdominais na bola suíça – 20

Superior-Inferior — Dia 7

• Pular corda – 5 min
• Levantamento terra romeno (RDL) – 90 seg
• Elevação lateral – 90 seg
• Prancha isométrica – 30 seg
• Superman no solo – 15

Superior-Inferior — Dia 8

• Pular corda – 3 min
• Burpee – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 70 por perna
• Flexão de braços no solo – 25
• Abdominal bicicleta – 60

Superior-Inferior — Dia 9

• Pular corda – 3 min
• Agachamento livre com barra – 25
• Burpee – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 70 por perna
• Elevação de pernas – 30

Superior-Inferior — Dia 10

• Pular corda – 4 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 80 por perna
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20
• Prancha isométrica – 75 seg
• Face pull na polia – 25

Superior-Inferior — Dia 11

• Burpee – 15
• Agachamento livre com barra – 30
• Pular corda – 4 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 80 por perna
• Abdominal bicicleta – 70

Superior-Inferior — Dia 12

• Pular corda – 5 min
• Burpee – 20
• Flexão de braços no solo – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 100 por perna
• Prancha isométrica – 45 seg por lado

Superior-Inferior — Dia 13

• Agachamento livre com barra – 35
• Pular corda – 5 min
• Burpee – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 100 por perna
• Caminhada do fazendeiro (peso leve) – 75 seg

Superior-Inferior — Dia 14

• Pular corda (velocidade máx.) – 6 min
• Burpee – 30
• Agachamento livre com barra (velocidade máx.) – 40
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 120 por perna
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 90