Complexo Dividido (SC) — Dia 1

• Flexão de braços no solo – 15
• Flexão de braços no solo – 12
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 12
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Elevação lateral (simulação) – 20
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Abdominal bicicleta – 30 (cada lado)
• Rosca punho – 25

Complexo Dividido (SC) — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 25
• Agachamento frontal – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (com pausa) – 25
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (cada perna)
• Levantamento terra romeno (RDL) (simulação) – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 20 (cada perna)
• Superman no solo – 20
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg (cada lado)
• Elevação de pernas – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 3

• Barra fixa (Puxada pronada) – 15
• Remada curvada com barra – 20
• Superman no solo – 20
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Rosca direta com barra – 20
• Rosca punho inversa – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 45 seg
• Prancha isométrica – 45 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Burpee – 10

Complexo Dividido (SC) — Dia 4

• Pular corda – 4 min
• Burpee – 12
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Agachamento livre com barra (com salto) – 20
• Prancha isométrica – 75 seg
• Abdominal bicicleta – 40 (cada lado)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Elevação de pernas – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Superman no solo – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 5

• Flexão de braços no solo – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
• Flexão de braços no solo (pegada aberta) – 12
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Elevação frontal com halteres – 20
• Tríceps corda/barra na polia (pegada fechada) – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Elevação de pernas – 25
• Rosca punho – 25

Complexo Dividido (SC) — Dia 6

• Agachamento livre com barra (com salto) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (cada perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15 (cada perna)
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15 (cada perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Hiperextensão lombar (lento) – 20
• Prancha isométrica – 45 seg (cada lado)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Burpee – 10

Complexo Dividido (SC) — Dia 7

• Prancha isométrica – 60 seg (cada lado)
• Superman no solo (com pausa 3 seg) – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Elevação de pernas – 25
• Abdominal bicicleta – 40 (cada lado)
• Rosca punho – 30
• Rosca punho inversa – 30
• Agachamento livre com barra – 20
• Remada curvada com barra – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 45 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 8

• Supino reto com barra – 15
• Supino inclinado – 12
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Elevação lateral – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Prancha isométrica – 45 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com carga) – 25
• Rosca punho (com haltere) – 25

Complexo Dividido (SC) — Dia 9

• Agachamento frontal – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (cada perna)
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Hiperextensão lombar (com haltere) – 15
• Caminhada do fazendeiro – 90 seg
• Prancha isométrica – 45 seg (cada lado)
• Elevação de pernas (com haltere) – 20
• Abdominal bicicleta – 30 (cada lado)

Complexo Dividido (SC) — Dia 10

• Elevação lateral curvada – 15
• Remada sentada na polia – 12 (cada braço)
• Pullover com haltere – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Rosca com halteres – 15
• Rosca concentrada – 12 (cada braço)
• Rosca martelo – 15
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Rosca punho inversa (com haltere) – 25

Complexo Dividido (SC) — Dia 11

• Pular corda (com carga) – 4 min
• Burpee – 10
• Agachamento livre com barra – 25
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 25
• Supino reto com barra – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Abdominal bicicleta – 40 (cada lado)
• Prancha isométrica – 60 seg
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Elevação lateral curvada (em pé) – 25

Complexo Dividido (SC) — Dia 12

• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Desenvolvimento Arnold – 10
• Elevação lateral – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Supino fechado (pegada fechada) – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) (deitado) – 15
• Desenvolvimento com halteres (peso médio) – 12
• Prancha isométrica – 45 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Elevação frontal com halteres – 15

Complexo Dividido (SC) — Dia 13

• Agachamento frontal – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (cada perna)
• Levantamento terra romeno (RDL) – 10 (cada perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 12 (cada perna)
• Panturrilha sentada na máquina – 30
• Caminhada do fazendeiro – 90 seg
• Hiperextensão lombar (com haltere) – 15
• Elevação de pernas (com haltere) – 20
• Abdominais na bola suíça – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 14

• Pular corda – 3 min
• Prancha isométrica – 60 seg (cada lado)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Abdominal bicicleta (com haltere) – 30 (cada lado)
• Agachamento frontal – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Pullover com haltere – 15
• Rosca martelo – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Rosca punho – 25