Complexo Dividido (SC) — Dia 1

• Flexão de braços no solo – 12
• Flexão de braços no solo – 15
• Flexão de braços no solo (de joelhos) – 10
• Prancha isométrica – 40 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) (clássico) – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 10 (cada perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 25
• Elevação de pernas – 15

Complexo Dividido (SC) — Dia 3

• Remada curvada com barra – 20
• Superman no solo – 15
• Suspensão na barra fixa – 40 seg
• Abdominal bicicleta (lento) – 20 (cada lado)
• Rosca punho – 25

Complexo Dividido (SC) — Dia 4

• Flexão de braços no solo – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 10
• Flexão de braços no solo – 10
• Prancha isométrica (lateral) – 30 seg (cada lado)
• Mountain climbers (Alpinista) – 40 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 5

• Agachamento livre com barra – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) (simulação) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Elevação de pernas – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 6

• Remada curvada com barra (pegada aberta) – 20
• Superman no solo (com rotação) – 15
• Rosca punho inversa – 25
• Prancha isométrica – 30 seg
• Burpee – 8

Complexo Dividido (SC) — Dia 7

• Pular corda – 3 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 30 seg
• Agachamento livre com barra – 15
• Abdominal bicicleta – 20 (cada lado)
• Prancha isométrica – 40 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 8

• Supino reto com barra (peso leve) – 12
• Desenvolvimento com halteres (peso leve) – 12
• Elevação lateral – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Prancha isométrica – 30 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 9

• Agachamento frontal – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 10 (cada perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com carga) – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 10

• Elevação lateral curvada – 12
• Remada sentada na polia – 10 (cada braço)
• Rosca com halteres – 12
• Rosca martelo – 12
• Encolhimento com halteres – 15

Complexo Dividido (SC) — Dia 11

• Supino inclinado – 12
• Desenvolvimento militar em pé – 10
• Elevação frontal com halteres – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Prancha isométrica – 30 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 12

• Agachamento livre com barra – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 8 (cada perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 25
• Elevação de pernas – 15
• Abdominal bicicleta – 20 (cada lado)

Complexo Dividido (SC) — Dia 13

• Pullover com haltere – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Rosca concentrada – 10 (cada braço)
• Rosca punho (com haltere) – 25
• Burpee – 8

Complexo Dividido (SC) — Dia 14

• Pular corda (com carga) – 3 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 30 seg
• Agachamento livre com barra – 15
• Abdominal bicicleta – 20 (cada lado)
• Supino reto com barra – 15