Complexo Dividido (SC) — Dia 1

• Supino reto com barra – 10
• Supino inclinado – 10
• Crossover na polia – 12
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
• Tríceps testa (Skull crusher) (deitado) – 12
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Abdominais na bola suíça – 20
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominal bicicleta – 5 min

Complexo Dividido (SC) — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 10
• Leg press – 12
• Levantamento terra romeno (RDL) – 10
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Desenvolvimento com halteres – 10
• Remada alta com barra – 12
• Elevação lateral – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 20
• Elevação de pernas – 15

Complexo Dividido (SC) — Dia 3

• Puxada frontal na polia (pegada aberta) – 10
• Remada curvada com barra – 10
• Remada sentada na polia – 12
• Pullover com haltere – 12
• Hiperextensão lombar (com peso) – 15
• Rosca direta com barra – 10
• Rosca martelo – 12
• Encolhimento com barra – 15
• Superman no solo – 20
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg (por lado)

Complexo Dividido (SC) — Dia 4

• Abdominal bicicleta – 15 min
• Pular corda – 5 min
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Prancha isométrica – 75 seg
• Abdominal bicicleta – 30
• Suspensão na barra fixa – 45 seg
• Burpee – 10
• Caminhada do fazendeiro – 45 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 5

• Supino inclinado – 10
• Supino fechado – 10
• Crossover na polia – 12
• Flexão de braços no solo – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) (halteres) – 12
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 15
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg (por lado)
• Elevação de pernas – 15
• Abdominal bicicleta – 5 min

Complexo Dividido (SC) — Dia 6

• Agachamento frontal – 10
• Leg press – 10
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Elevação lateral – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Desenvolvimento com halteres – 10
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 7

• Remada sentada na polia – 10
• Barra fixa (Puxada pronada) (ou graviton) – 8
• Puxada atrás da nuca – 10
• Face pull na polia – 15
• Hiperextensão lombar – 15
• Rosca martelo – 12
• Rosca com halteres – 12
• Encolhimento com halteres – 15
• Abdominais na bola suíça – 20
• Prancha isométrica – 60 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 8

• Crossover na polia – 15
• Supino reto com barra – 12
• Supino inclinado – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Tríceps corda/barra na polia (corda) – 15
• Tríceps corda/barra na polia (pegada inversa) – 15
• Abdominal bicicleta – 30
• Elevação de pernas – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais na bola suíça – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 9

• Cadeira extensora – 20
• Leg press – 15
• Mesa flexora – 15
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Elevação lateral – 20
• Elevação lateral na polia – 15
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Elevação de pernas – 15
• Mountain climbers (Alpinista) – 45 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 10

• Peck deck invertido – 15
• Puxada frontal na polia – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Face pull na polia – 15
• Rosca concentrada – 15
• Rosca com halteres – 15
• Rosca punho – 25
• Rosca inversa – 25
• Abdominais na bola suíça – 20
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg (por lado)

Complexo Dividido (SC) — Dia 11

• Abdominal bicicleta – 15 min
• Pular corda – 5 min
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Prancha isométrica – 75 seg
• Burpee – 10
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Caminhada do fazendeiro – 45 seg
• Superman no solo – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 12

• Pullover com haltere (haltere) – 15
• Crossover na polia – 15
• Supino fechado – 15
• Flexão de braços no solo (pegada aberta) – 15
• Tríceps corda/barra na polia (pegada inversa) – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 15
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg (por lado)
• Elevação de pernas – 15
• Abdominal bicicleta – 5 min

Complexo Dividido (SC) — Dia 13

• Mesa flexora – 20
• Cadeira extensora – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) (com pausa) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (isolação de glúteos) – 20
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Elevação lateral – 20
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Elevação de pernas – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 14

• Puxada atrás da nuca – 12
• Remada sentada na polia – 12
• Elevação lateral curvada – 15
• Face pull na polia – 15
• Rosca direta com barra – 15
• Elevação lateral na polia – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Rosca inversa – 25
• Abdominais na bola suíça – 20
• Prancha isométrica – 60 seg