Complexo Dividido (SC) — Dia 1

• Supino reto com barra – 8
• Supino inclinado – 10
• Crossover na polia – 12
• Desenvolvimento com halteres – 10
• Remada alta com barra – 12
• Elevação lateral – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (com peso) – 10
• Tríceps testa (Skull crusher) – 10
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Elevação de pernas – 15
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais na bola suíça – 20
• Abdominal bicicleta – 5 min

Complexo Dividido (SC) — Dia 2

• Levantamento terra clássico – 8
• Agachamento livre com barra – 10
• Leg press – 10
• Levantamento terra romeno (RDL) – 10
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Mesa flexora – 12
• Cadeira extensora – 12
• Desenvolvimento militar em pé – 10
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Abdominal bicicleta – 30
• Prancha isométrica (lateral) – 60 seg (por lado)
• Superman no solo – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 3

• Remada curvada com barra – 8
• Barra fixa (Puxada pronada) – 8
• Puxada frontal na polia (pegada aberta) – 10
• Remada sentada na polia (pegada fechada) – 12
• Face pull na polia – 15
• Pullover com haltere – 12
• Hiperextensão lombar (com peso) – 15
• Encolhimento com barra – 15
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg
• Rosca direta com barra – 10
• Rosca martelo – 12
• Rosca neutra – 12
• Elevação de pernas – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Prancha isométrica – 90 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 4

• Abdominal bicicleta – 20 min
• Pular corda – 8 min
• Burpee – 15
• Mountain climbers (Alpinista) – 90 seg
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Elevação de pernas – 25
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominal bicicleta – 40
• Superman no solo – 25
• Prancha isométrica (lateral) – 60 seg (por lado)
• Abdominais na bola suíça – 25
• Elevação lateral curvada – 20 (por lado)
• Elevação lateral – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 5

• Supino inclinado – 10
• Supino fechado – 10
• Crossover na polia – 12
• Flexão de braços no solo – 15
• Desenvolvimento com halteres – 10
• Remada alta com barra – 12
• Elevação lateral – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) (halteres) – 12
• Tríceps corda/barra na polia (pegada inversa) – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Prancha isométrica (lateral) – 60 seg (por lado)
• Elevação de pernas – 15
• Abdominal bicicleta – 30
• Abdominal bicicleta – 5 min

Complexo Dividido (SC) — Dia 6

• Agachamento frontal – 10
• Leg press – 10
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12
• Avanço / Passada (Lunges) (com peso) – 15 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (com peso) – 15
• Mesa flexora – 12
• Cadeira extensora – 12
• Desenvolvimento com halteres – 10
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Elevação lateral – 15
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Superman no solo – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 7

• Remada sentada na polia – 10
• Barra fixa (Puxada pronada) – 8
• Puxada atrás da nuca – 10
• Face pull na polia – 15
• Pullover com haltere (haltere) – 12
• Hiperextensão lombar – 15
• Encolhimento com halteres – 15
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg
• Rosca com halteres – 12
• Rosca concentrada – 12
• Rosca martelo – 12
• Rosca punho – 25
• Abdominais na bola suíça – 20
• Elevação de pernas – 15
• Prancha isométrica – 90 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 8

• Crossover na polia – 20
• Supino inclinado – 15
• Supino reto com barra – 15
• Elevação lateral – 20
• Elevação lateral na polia – 15
• Peck deck invertido – 20
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Supino fechado – 12
• Rosca punho – 30
• Rosca inversa – 30
• Abdominais na bola suíça (lento) – 25
• Elevação de pernas – 20
• Prancha isométrica – 75 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 9

• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Leg press – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (isolação de glúteos) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 (por perna)
• Elevação lateral – 20
• Elevação frontal com halteres – 15
• Crucifixo inverso – 20
• Panturrilha em pé na máquina – 25
• Panturrilha sentada na máquina – 25
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominal bicicleta – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 10

• Peck deck invertido – 15
• Puxada frontal na polia – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Face pull na polia – 20
• Puxada atrás da nuca – 12
• Hiperextensão lombar – 20
• Rosca concentrada – 15
• Rosca direta com barra – 15
• Elevação lateral na polia – 15
• Rosca martelo – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Superman no solo – 20
• Abdominais na bola suíça – 25
• Rosca inversa – 25
• Prancha isométrica (lateral) – 60 seg (por lado)

Complexo Dividido (SC) — Dia 11

• Abdominal bicicleta – 20 min
• Pular corda – 8 min
• Burpee – 15
• Mountain climbers (Alpinista) – 90 seg
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Elevação de pernas – 25
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominal bicicleta – 40
• Superman no solo – 25
• Prancha isométrica (lateral) – 60 seg (por lado)
• Abdominais na bola suíça – 25
• Elevação lateral – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 12

• Crossover na polia – 20
• Pullover com haltere (haltere) – 15
• Supino inclinado – 15
• Elevação lateral – 20
• Desenvolvimento Arnold (lento) – 15
• Peck deck invertido – 20
• Tríceps corda/barra na polia (pegada inversa) – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Flexão de braços no solo (pegada fechada) – 20
• Supino fechado – 12
• Rosca punho – 30
• Rosca inversa – 30
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Elevação de pernas – 20
• Prancha isométrica – 60 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 13

• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Agachamento frontal – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (em uma perna) – 15 (por perna)
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Elevação lateral – 20
• Elevação frontal com halteres – 15
• Remada alta com barra – 15
• Panturrilha em pé na máquina – 25
• Panturrilha sentada na máquina – 25
• Abdominal bicicleta – 30
• Prancha isométrica – 60 seg
• Elevação de pernas – 20
• Superman no solo – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 14

• Puxada frontal na polia – 15
• Remada sentada na polia – 15
• Elevação lateral curvada – 20
• Face pull na polia – 20
• Hiperextensão lombar (com peso) – 15
• Rosca concentrada – 15
• Elevação lateral na polia – 15
• Rosca martelo – 15
• Rosca neutra – 15
• Encolhimento com barra – 60 seg
• Rosca punho – 30
• Rosca inversa – 30
• Abdominais na bola suíça – 25
• Prancha isométrica – 75 seg
• Abdominal bicicleta – 5 min