Complexo Dividido (SC) — Dia 1

• Supino inclinado (peso leve) – 15
• Elevação lateral (peso leve) – 15
• Flexão de braços no solo (de joelhos) – 12
• Tríceps corda/barra na polia (peso leve) – 15
• Prancha isométrica – 40 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 2

• Agachamento livre com barra – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Elevação de pernas – 20
• Hiperextensão lombar – 15

Complexo Dividido (SC) — Dia 3

• Puxada frontal na polia (peso leve) – 15
• Remada curvada com barra (peso leve) – 15
• Rosca direta com barra (peso leve) – 15
• Rosca martelo (peso leve) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30

Complexo Dividido (SC) — Dia 4

• Pular corda – 3 min
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Encolhimento com halteres – 30
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Superman no solo – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 5

• Desenvolvimento com halteres (peso leve) – 15
• Supino fechado (peso leve) – 12
• Crossover na polia – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Prancha isométrica – 30 seg por lado

Complexo Dividido (SC) — Dia 6

• Leg press (peso leve) – 20
• Levantamento terra romeno (RDL) (peso leve) – 15
• Cadeira extensora (peso leve) – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 25
• Abdominal bicicleta – 30

Complexo Dividido (SC) — Dia 7

• Pular corda – 3 min
• Encolhimento com halteres – 30
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Rosca punho (peso leve) – 40
• Suspensão na barra fixa – 60 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 8

• Pular corda – 5 min
• Burpee (rápido) – 15
• Agachamento livre com barra – 20
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 80 por perna
• Prancha isométrica (até a falha) – Max seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 9

• Pular corda – 4 min
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 30
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 40
• Elevação de pernas (rápido) – 20

Complexo Dividido (SC) — Dia 10

• Pular corda (velocidade máx.) – 5 min
• Flexão de braços no solo (até a falha) – Max
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – Max
• Elevação lateral – 25
• Prancha isométrica – 40 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 11

• Burpee (rápido) – 15
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 80 por perna
• Agachamento livre com barra – 20
• Abdominais na bola suíça (velocidade máx.) – 30
• Superman no solo – 30

Complexo Dividido (SC) — Dia 12

• Pular corda – 4 min
• Avanço / Passada (Lunges) – 25 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 35
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 50
• Suspensão na barra fixa (rápido) – 15

Complexo Dividido (SC) — Dia 13

• Pular corda (velocidade máx.) – 6 min
• Flexão de braços no solo (até a falha) – Max
• Tríceps corda/barra na polia – 30
• Rosca direta com barra – 30
• Caminhada do fazendeiro – 45 seg

Complexo Dividido (SC) — Dia 14

• Burpee – Max
• Mountain climbers (Alpinista) – 100 por perna
• Agachamento livre com barra – Max
• Abdominais tradicionais (Crunches) – Max
• Prancha isométrica – Max seg