Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 1

• Flexão de braços no solo (nos punhos) – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com pausa) – 30
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Burpee – 15
• Flexão de braços no solo – 10
• Prancha isométrica – 45 seg (cada lado)
• Elevação lateral curvada – 25
• Rosca punho – 25
• Rosca punho inversa – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 20 (por perna)
• Pular corda – 3 min
• Elevação de pernas – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 2

• Remada curvada com barra – 20
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Superman no solo (com rotação) – 20
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Elevação lateral curvada – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Rosca concentrada (simulação) – 15
• Rosca punho inversa – 25
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Burpee – 15
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Rosca punho – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Remada curvada com barra – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 3

• Agachamento livre com barra (com salto) – 20
• Agachamento frontal – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15 (por perna)
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 20 (por perna)
• Prancha isométrica (com rotação) – 60 seg
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Elevação de pernas – 20
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Burpee – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Superman no solo – 20
• Pular corda – 3 min
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 4

• Descanso

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 5

• Flexão de braços no solo – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20 (cada lado)
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Burpee – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Prancha isométrica – 45 seg (cada lado)
• Elevação lateral curvada – 25
• Rosca punho – 25
• Rosca punho inversa – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Pular corda – 3 min
• Elevação de pernas – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 6

• Remada curvada com barra – 20
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Superman no solo (com rotação) – 20
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Elevação lateral curvada – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Rosca concentrada (simulação) – 15
• Rosca punho inversa – 25
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15 (por perna)
• Burpee – 15
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Rosca punho – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 20 (por perna)
• Remada curvada com barra – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 7

• Agachamento livre com barra (com salto) – 20
• Agachamento frontal – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Prancha isométrica – 90 seg
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Elevação de pernas – 20
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Burpee – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Superman no solo (com pausa 3 seg) – 20
• Pular corda – 3 min
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 8

• Supino reto com barra – 12
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Supino inclinado – 12
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Elevação lateral – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Crossover na polia (simulação) – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais na bola suíça – 25
• Rosca direta com barra – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Rosca punho – 25
• Rosca punho inversa – 25

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 9

• Elevação lateral curvada – 15 (cada braço)
• Remada sentada na polia – 15
• Pullover com haltere – 15
• Remada alta com barra – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Encolhimento com halteres – 25
• Rosca martelo – 15
• Rosca concentrada – 15
• Face pull na polia – 15
• Caminhada do fazendeiro – 90 seg
• Superman no solo – 20
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Burpee – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 10

• Agachamento frontal – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) (com carga) – 15 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Elevação de panturrilha em pé (unilateral) – 20 (por perna)
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Abdominais na bola suíça – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Elevação de pernas – 20
• Burpee – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Elevação lateral curvada – 15
• Agachamento livre com barra – 15
• Pular corda – 3 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 11

• Descanso

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 12

• Supino reto com barra (pegada aberta) – 12
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Supino inclinado – 12
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Elevação lateral – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Crossover na polia (simulação) – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Rosca direta com barra – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Rosca punho – 25
• Rosca punho inversa – 25

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 13

• Elevação lateral curvada – 15 (cada braço)
• Remada sentada na polia – 15
• Pullover com haltere – 15
• Remada alta com barra – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Encolhimento com halteres – 25
• Rosca martelo – 15
• Rosca concentrada – 15
• Face pull na polia – 15
• Caminhada do fazendeiro – 90 seg
• Superman no solo – 20
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais na bola suíça – 25
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15 (por perna)
• Burpee – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 14

• Levantamento terra romeno (RDL) – 12 (por perna)
• Agachamento frontal – 15
• Avanço / Passada (Lunges) (com carga) – 15 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 25
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Elevação de pernas – 20
• Burpee – 15
• Supino reto com barra – 12
• Elevação lateral curvada – 15
• Agachamento livre com barra (com carga) – 15
• Pular corda – 3 min