Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 1

• Flexão de braços no solo – 10
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 10
• Flexão de braços no solo – 10
• Prancha isométrica – 30 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 2

• Remada curvada com barra – 15
• Superman no solo – 20
• Suspensão na barra fixa – 30 seg
• Rosca punho – 20
• Rosca punho inversa – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 3

• Agachamento livre com barra – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 10 (por perna)
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Pular corda – 1 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 4

• Descanso

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 5

• Flexão de braços no solo – 10
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 10
• Abdominal bicicleta – 20 (por lado)
• Prancha isométrica (lateral) – 30 seg (cada lado)
• Flexão de braços no solo – 10

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 6

• Remada curvada com barra – 15
• Superman no solo – 20
• Suspensão na barra fixa – 30 seg
• Rosca punho – 20
• Elevação lateral curvada – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 7

• Agachamento livre com barra – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15 (por perna)
• Elevação de pernas – 15
• Mountain climbers (Alpinista) – 30 seg
• Elevação de panturrilha em pé – 30

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 8

• Supino reto com barra – 12
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12
• Prancha isométrica – 30 seg
• Elevação lateral – 12

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 9

• Elevação lateral curvada – 12
• Rosca direta com barra – 12
• Encolhimento com halteres – 15
• Rosca martelo – 12
• Crucifixo inverso – 12

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 10

• Agachamento livre com barra – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 10 (por perna)
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 11

• Descanso

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 12

• Supino inclinado – 12
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Tríceps corda/barra na polia – 12
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Elevação frontal com halteres – 12

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 13

• Remada sentada na polia – 12
• Rosca concentrada – 12
• Remada alta com barra – 12
• Rosca punho – 20
• Caminhada do fazendeiro – 40 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 14

• Agachamento frontal – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 10 (por perna)
• Elevação de pernas – 15
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Burpee – 5