Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 1

• Supino reto com barra – 8
• Supino inclinado – 10
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (com peso) – 8
• Desenvolvimento com halteres – 10
• Desenvolvimento militar em pé – 8
• Supino fechado – 10
• Elevação lateral – 15
• Remada alta com barra – 12
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12
• Elevação frontal com halteres – 15
• Flexão de braços no solo (pegada fechada) – 15
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais na bola suíça – 25
• Abdominal bicicleta – 10 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 2

• Puxada frontal na polia (pegada aberta) – 10
• Remada curvada com barra – 8
• Barra fixa (Puxada pronada) – 8
• Remada sentada na polia – 10
• Pullover com haltere (haltere) – 12
• Puxada frontal na polia – 12
• Face pull na polia – 15
• Encolhimento com barra – 12
• Rosca direta com barra – 10
• Rosca martelo – 12
• Rosca com halteres – 12
• Rosca punho inversa – 20
• Elevação de pernas – 15
• Superman no solo – 20
• Caminhada do fazendeiro – 2 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 3

• Agachamento livre com barra – 8
• Levantamento terra clássico – 8
• Leg press – 10
• Agachamento frontal – 8
• Levantamento terra romeno (RDL) – 10
• Agachamento livre com barra – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 10 (por perna)
• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Mesa flexora – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 12
• Elevação de panturrilha em pé – 20
• Hiperextensão lombar (com peso) – 15
• Prancha isométrica – 90 seg
• Pular corda – 3 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 4

• Descanso

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 5

• Supino reto com barra – 10
• Supino inclinado – 10
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (com peso) – 8
• Desenvolvimento militar em pé – 8
• Desenvolvimento com halteres – 10
• Supino fechado – 10
• Elevação lateral – 15
• Remada alta com barra – 12
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12
• Elevação frontal com halteres – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Abdominal bicicleta – 10 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 6

• Puxada frontal na polia – 10
• Remada curvada com barra – 8
• Barra fixa (Puxada pronada) – 8
• Remada sentada na polia – 10
• Pullover com haltere (haltere) – 12
• Puxada frontal na polia – 12
• Face pull na polia – 15
• Encolhimento com halteres – 15
• Rosca direta com barra – 10
• Rosca martelo – 12
• Rosca direta com barra – 12
• Rosca punho – 20
• Elevação de pernas – 15
• Superman no solo – 20
• Pular corda – 3 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 7

• Agachamento livre com barra – 8
• Stiff com barra – 10
• Leg press – 10
• Agachamento frontal – 8
• Levantamento terra romeno (RDL) – 10
• Agachamento livre com barra – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 10 (por perna)
• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Mesa flexora – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 12
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Hiperextensão lombar – 15
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg
• Elevação de pernas – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 8

• Supino reto com barra – 8
• Desenvolvimento com halteres – 10
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (com peso) – 8
• Supino inclinado – 12
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Elevação lateral – 15
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Elevação de pernas – 15
• Abdominal bicicleta – 10 min
• Desenvolvimento militar em pé – 8
• Supino fechado – 10
• Remada alta com barra – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12
• Elevação frontal com halteres – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 9

• Crossover na polia – 15
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Elevação lateral – 15
• Peck deck invertido – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12
• Crossover na polia – 15
• Elevação lateral na polia – 15
• Elevação lateral – 15
• Supino inclinado – 12
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Tríceps corda/barra na polia (haltere) – 15
• Flexão de braços no solo (pegada fechada) – 15
• Abdominais na bola suíça – 20
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg (por lado)
• Burpee – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 10

• Face pull na polia – 15
• Remada sentada na polia – 12
• Puxada frontal na polia – 12
• Remada sentada na polia – 12
• Pullover com haltere (haltere) – 15
• Elevação posterior sentado – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Rosca direta com barra – 12
• Rosca concentrada – 15
• Rosca martelo – 12
• Rosca punho – 20
• Rosca inversa – 20
• Elevação de pernas – 15
• Superman no solo – 20
• Suspensão na barra fixa – 60 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 11

• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Cadeira extensora – 15 (por perna)
• Stiff com barra (halteres) – 12
• Leg press – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Agachamento livre com barra – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Hiperextensão lombar – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Pular corda – 3 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 12

• Descanso

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 13

• Crossover na polia – 15
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Elevação lateral – 15
• Peck deck invertido – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12
• Crossover na polia – 15
• Elevação lateral na polia – 15
• Elevação lateral – 15
• Supino reto com barra – 12
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
• Abdominais na bola suíça – 20
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg (por lado)
• Burpee – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 14

• Face pull na polia – 15
• Remada sentada na polia – 12
• Puxada frontal na polia – 12
• Remada sentada na polia – 12
• Pullover com haltere (haltere) – 15
• Elevação posterior sentado – 15
• Elevação lateral curvada – 15
• Rosca direta com barra – 12
• Rosca concentrada – 15
• Rosca martelo – 12
• Rosca punho – 20
• Rosca inversa – 20
• Elevação de pernas – 15
• Superman no solo – 20
• Suspensão na barra fixa – 60 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 15

• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 12 (por perna)
• Cadeira extensora – 15 (por perna)
• Stiff com barra (halteres) – 12
• Leg press – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Agachamento livre com barra – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Panturrilha em pé na máquina – 20
• Hiperextensão lombar – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Pular corda – 3 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 16

• Puxada frontal na polia (pegada aberta) – 10
• Remada curvada com barra – 8
• Barra fixa (Puxada pronada) – 8
• Remada sentada na polia – 10
• Pullover com haltere (haltere) – 12
• Puxada frontal na polia – 12
• Face pull na polia – 15
• Encolhimento com barra – 12
• Rosca direta com barra – 10
• Rosca martelo – 12
• Rosca com halteres – 12
• Rosca punho inversa – 20
• Elevação de pernas – 15
• Superman no solo – 20
• Caminhada do fazendeiro – 2 min