Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 1

• Supino reto com barra – 12
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Prancha isométrica – 45 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 2

• Puxada frontal na polia – 12
• Remada curvada com barra – 10
• Rosca direta com barra – 12
• Encolhimento com halteres – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 3

• Agachamento livre com barra – 12
• Leg press – 12
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12
• Elevação de panturrilha em pé – 15
• Hiperextensão lombar – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 4

• Descanso

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 5

• Supino reto com barra – 12
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Prancha isométrica – 45 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 6

• Puxada frontal na polia – 12
• Remada curvada com barra – 10
• Rosca direta com barra – 12
• Encolhimento com halteres – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 7

• Agachamento livre com barra – 12
• Leg press – 12
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12
• Elevação de panturrilha em pé – 15
• Hiperextensão lombar – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 8

• Crossover na polia – 15
• Elevação lateral – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 9

• Face pull na polia – 15
• Remada sentada na polia – 12
• Rosca com halteres – 15
• Encolhimento com barra – 15
• Abdominais na bola suíça – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 10

• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Pular corda – 3 min

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 11

• Descanso

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 12

• Crossover na polia – 15
• Elevação lateral – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 13

• Face pull na polia – 15
• Remada sentada na polia – 12
• Rosca com halteres – 15
• Encolhimento com barra – 15
• Abdominais na bola suíça – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 14

• Cadeira extensora – 15
• Mesa flexora – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Panturrilha sentada na máquina – 20
• Pular corda – 3 min