Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 1

• Supino reto com barra – 10
• Supino inclinado – 12
• Crossover na polia – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Desenvolvimento Arnold – 15
• Elevação lateral – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 20
• Supino fechado – 10
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com peso) – 30
• Elevação de pernas – 25
• Abdominal bicicleta – 50
• Elevação frontal com halteres – 15

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 2

• Levantamento terra clássico – 8
• Barra fixa (Puxada pronada) – Max
• Puxada frontal na polia – 12
• Remada curvada com barra – 12
• Remada sentada na polia – 15 por braço
• Crucifixo inverso – 20
• Rosca direta com barra – 15
• Rosca martelo – 15
• Rosca concentrada – 12 por braço
• Encolhimento com barra – 20
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg
• Hiperextensão lombar (com peso) – 15
• Face pull na polia – 20
• Abdominais na bola suíça – 25
• Elevação de pernas – 30

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 3

• Agachamento livre com barra – 10
• Agachamento frontal – 12
• Leg press – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 12
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Cadeira extensora – 20
• Mesa flexora – 20
• Panturrilha em pé na máquina – 25
• Panturrilha sentada na máquina – 25
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com peso) – 30
• Elevação de pernas – 25
• Abdominal bicicleta – 50
• Superman no solo – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 4

• Supino reto com barra – 15
• Supino inclinado – 12
• Pullover com haltere – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 15
• Elevação lateral – 25
• Elevação frontal com halteres – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 25
• Supino fechado (peso médio) – 12
• Prancha isométrica (com peso) – 45 seg por lado
• Abdominais na bola suíça – 25
• Elevação de pernas – 30
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com peso) – 35
• Elevação de panturrilha em pé (em pé) – 35

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 5

• Levantamento terra clássico – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – Max
• Puxada frontal na polia – 15
• Remada alta com barra – 15
• Remada sentada na polia – 12 por braço
• Crucifixo inverso – 25
• Rosca neutra (Pegada neutra) – 20
• Rosca martelo – 20
• Rosca concentrada – 15 por braço
• Encolhimento com halteres – 25
• Caminhada do fazendeiro – 75 seg
• Hiperextensão lombar (com peso) – 20
• Face pull na polia – 25
• Abdominal bicicleta – 60
• Prancha isométrica – 105 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 6

• Agachamento frontal – 15
• Stiff com barra – 15
• Agachamento livre com barra – 15
• Avanço / Passada (Lunges) – 20 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15 por perna
• Cadeira extensora – 25
• Mesa flexora – 25
• Panturrilha em pé na máquina – 30
• Panturrilha sentada na máquina – 30
• Hiperextensão lombar (com peso) – 20
• Prancha isométrica – 75 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) (com peso) – 30
• Elevação de pernas – 30
• Abdominal bicicleta – 60
• Superman no solo – 25

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 7

• Pular corda (velocidade máx.) – 3 min
• Burpee – 25
• Flexão de braços no solo – 30
• Desenvolvimento militar em pé – 20
• Elevação lateral (rápido) – 30
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 25
• Tríceps corda/barra na polia – 25
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 90 por perna
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 80
• Prancha isométrica – 120 seg
• Elevação de pernas – 35
• Agachamento livre com barra – 30
• Supino inclinado – 25
• Elevação frontal com halteres (rápido) – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 50

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 8

• Pular corda (velocidade máx.) – 4 min
• Remada curvada com barra – 30
• Puxada frontal na polia (rápido) – 20
• Remada sentada na polia – 25 por braço
• Rosca direta com barra (rápido) – 30
• Rosca martelo (rápido) – 25
• Crucifixo inverso – 25
• Superman no solo – 40
• Barra fixa (Puxada pronada) – 20
• Caminhada do fazendeiro – 90 seg
• Mountain climbers (Alpinista) – 80 por perna
• Elevação de pernas – 35
• Abdominais na bola suíça – 35
• Burpee – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 50

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 9

• Pular corda (velocidade máx.) – 5 min
• Agachamento livre com barra (velocidade máx.) – 40
• Avanço / Passada (Lunges) – 25 por perna
• Levantamento terra romeno (RDL) – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20 por perna
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 90 por perna
• Burpee – 25
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 80
• Elevação de pernas – 45
• Prancha isométrica – 60 seg
• Hiperextensão lombar – 25
• Cadeira extensora – 25
• Mesa flexora – 25
• Panturrilha sentada na máquina – 50
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 10

• Pular corda (velocidade máx.) – 4 min
• Burpee – 30
• Flexão de braços no solo – Max
• Desenvolvimento Arnold – 20
• Elevação lateral (rápido) – 35
• Tríceps corda/barra na polia – 30
• Tríceps testa (Skull crusher) – 25
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 100 por perna
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 40
• Prancha isométrica – 60 seg
• Elevação frontal com halteres (rápido) – 25
• Supino fechado – 20
• Abdominal bicicleta – 70
• Agachamento livre com barra – 40
• Elevação de pernas – 40

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 11

• Pular corda (velocidade máx.) – 5 min
• Barra fixa (Puxada pronada) – 25
• Remada curvada com barra – 30
• Remada sentada na polia – 30 por braço
• Rosca direta com barra – 35
• Rosca neutra – 25
• Crucifixo inverso – 30
• Caminhada do fazendeiro – 120 seg
• Superman no solo – 40
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 100 por perna
• Elevação de pernas – 40
• Encolhimento com halteres (rápido) – 30
• Abdominais na bola suíça – 40
• Burpee – 30
• Face pull na polia – 25

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 12

• Pular corda (velocidade máx.) – 6 min
• Agachamento livre com barra (velocidade máx.) – 45
• Avanço / Passada (Lunges) – 30 por perna
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 50
• Levantamento terra romeno (RDL) – 25
• Cadeira extensora – 30
• Mesa flexora – 30
• Burpee – 35
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 120 por perna
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 90
• Elevação de pernas – 50
• Prancha isométrica – 90 seg
• Hiperextensão lombar (rápido) – 30
• Panturrilha sentada na máquina – 60
• Agachamento livre com barra – 20

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 13

• Burpee – 40
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 150 por perna
• Pular corda (velocidade máx.) – 7 min
• Agachamento livre com barra (velocidade máx.) – 50
• Flexão de braços no solo – 30
• Remada sentada na polia – 30
• Desenvolvimento militar em pé – 20
• Abdominal bicicleta (velocidade máx.) – 100
• Prancha isométrica – 150 seg
• Rosca direta com barra (rápido) – 30
• Tríceps corda/barra na polia – 30
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 60
• Elevação de pernas (velocidade máx.) – 40
• Caminhada do fazendeiro – 90 seg
• Elevação lateral (rápido) – 30

Empurrar-Puxar-Pernas (PPL) — Dia 14

• Abdominal bicicleta – 7 min
• Burpee – 40
• Agachamento livre com barra – 50
• Avanço / Passada (Lunges) (salto leve) – 30 por perna
• Mountain climbers (Alpinista) (velocidade máx.) – 150 por perna
• Abdominal bicicleta – 100
• Prancha isométrica – 60 seg
• Rosca martelo (rápido) – 30
• Tríceps corda/barra na polia – 30
• Remada curvada com barra – 30
• Desenvolvimento militar em pé – 20
• Elevação de pernas – 50
• Pular corda (velocidade máx.) – 5 min
• Crucifixo inverso – 30
• Hiperextensão lombar (rápido) – 30