Corpo Inteiro — Dia 1

• Agachamento livre com barra – 20
• Flexão de braços no solo – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Prancha isométrica – 45 seg
• Superman no solo – 20
• Elevação de pernas – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Pular corda – 2 min
• Rosca martelo – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 30

Corpo Inteiro — Dia 2

• Avanço / Passada (Lunges) – 12
• Burpee – 10
• Prancha isométrica (lateral) – 30 seg (cada lado)
• Flexão de braços no solo – 12
• Remada curvada com barra – 15
• Abdominal bicicleta – 20 (cada lado)
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Superman no solo – 20
• Rosca concentrada – 15
• Suspensão na barra fixa – 40 seg

Corpo Inteiro — Dia 3

• Agachamento livre com barra (com salto) – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 12
• Remada curvada com barra – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Mountain climbers (Alpinista) – 40 seg
• Elevação lateral curvada – 20
• Rosca punho – 20
• Prancha isométrica – 45 seg
• Elevação de pernas – 15

Corpo Inteiro — Dia 4

• Agachamento frontal – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Elevação de pernas – 15
• Prancha isométrica – 40 seg
• Flexão de braços no solo – 15
• Superman no solo – 20
• Avanço / Passada (Lunges) – 12
• Rosca martelo – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 40 seg

Corpo Inteiro — Dia 5

• Burpee – 10
• Agachamento livre com barra – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Prancha isométrica – 45 seg
• Pular corda – 2 min
• Flexão de braços no solo – 15
• Superman no solo – 20
• Elevação de pernas – 15
• Remada curvada com barra – 15

Corpo Inteiro — Dia 6

• Agachamento livre com barra (com pausa 3 seg) – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) (na cadeira) – 12
• Remada curvada com barra – 15
• Avanço / Passada (Lunges) (com rotação) – 12
• Abdominal bicicleta – 20
• Prancha isométrica (lateral) – 30 seg
• Elevação lateral curvada – 20
• Rosca punho inversa – 20
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Elevação de pernas – 15

Corpo Inteiro — Dia 7

• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Superman no solo – 20
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Agachamento livre com barra – 20
• Suspensão na barra fixa – 40 seg
• Mountain climbers (Alpinista) – 40 seg
• Flexão de braços no solo – 10
• Pular corda – 2 min
• Avanço / Passada (Lunges) – 12

Corpo Inteiro — Dia 8

• Agachamento frontal – 15
• Supino reto com barra – 12
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Elevação lateral curvada – 12
• Abdominais na bola suíça – 20
• Rosca direta com barra – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12
• Prancha isométrica – 40 seg
• Elevação de panturrilha em pé – 20

Corpo Inteiro — Dia 9

• Avanço / Passada (Lunges) – 12
• Remada sentada na polia – 12
• Supino inclinado – 12
• Rosca martelo – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg
• Tríceps corda/barra na polia – 15

Corpo Inteiro — Dia 10

• Burpee – 10
• Agachamento frontal – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Pullover com haltere – 12
• Elevação lateral – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Abdominais na bola suíça – 20
• Elevação de pernas – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Panturrilha sentada na máquina – 20

Corpo Inteiro — Dia 11

• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Supino reto com barra – 12
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Rosca concentrada – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Elevação lateral curvada – 12
• Rosca neutra – 15
• Elevação de panturrilha em pé – 20

Corpo Inteiro — Dia 12

• Desenvolvimento com halteres – 12
• Remada alta com barra – 12
• Remada sentada na polia – 12
• Flexão de braços no solo – 12
• Elevação lateral – 15
• Agachamento livre com barra – 15
• Abdominal bicicleta – 20
• Rosca martelo – 12
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Elevação de pernas – 15

Corpo Inteiro — Dia 13

• Agachamento frontal – 15
• Supino inclinado – 12
• Elevação lateral curvada – 12
• Elevação de panturrilha em pé – 20
• Rosca direta com barra – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
• Crucifixo inverso – 15
• Caminhada do fazendeiro – 60 seg

Corpo Inteiro — Dia 14

• Burpee – 10
• Agachamento livre com barra – 15
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Elevação lateral curvada – 12
• Elevação lateral – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Rosca martelo – 12
• Tríceps testa (Skull crusher) – 12
• Prancha isométrica – 40 seg
• Elevação de pernas – 15