Corpo Inteiro — Dia 1

• Agachamento frontal – 20
• Burpee – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15 (por perna)
• Prancha isométrica – 60 seg
• Elevação de pernas – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Superman no solo (com pausa 3 seg) – 20
• Flexão de braços no solo – 15
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Rosca punho inversa – 25
• Rosca punho – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 20 (por perna)
• Pular corda – 3 min

Corpo Inteiro — Dia 2

• Agachamento livre com barra (com salto) – 15
• Flexão de braços no solo – 20
• Remada curvada com barra – 20
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg (cada lado)
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Elevação lateral curvada – 25
• Superman no solo – 20
• Elevação de pernas – 20
• Pular corda – 3 min

Corpo Inteiro — Dia 3

• Agachamento frontal – 20
• Burpee – 15
• Flexão de braços no solo – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15 (por perna)
• Prancha isométrica (com rotação) – 60 seg
• Elevação de pernas – 20
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Superman no solo – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Rosca punho inversa – 25
• Rosca punho – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg

Corpo Inteiro — Dia 4

• Agachamento livre com barra (com pausa 3 seg) – 20
• Flexão de braços no solo – 20
• Remada curvada com barra – 20
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Avanço / Passada (Lunges) (com rotação) – 15 (por perna)
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Elevação lateral curvada – 25
• Superman no solo – 20
• Elevação de pernas – 20
• Pular corda – 3 min

Corpo Inteiro — Dia 5

• Burpee – 15
• Agachamento frontal – 20
• Flexão de braços no solo – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15 (por perna)
• Prancha isométrica (lateral) – 45 seg (cada lado)
• Elevação de pernas – 20
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Superman no solo – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Rosca punho inversa – 25
• Rosca punho – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg

Corpo Inteiro — Dia 6

• Agachamento livre com barra (com salto) – 15
• Flexão de braços no solo – 20
• Remada curvada com barra – 20
• Suspensão na barra fixa – 60 seg
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Prancha isométrica – 90 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 30
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Hip Thrust (Elevação pélvica) – 20
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Elevação lateral curvada – 25
• Superman no solo – 20
• Elevação de pernas – 20
• Pular corda – 3 min

Corpo Inteiro — Dia 7

• Agachamento frontal – 20
• Burpee – 15
• Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
• Barra fixa (Puxada pronada) – 12
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15 (por perna)
• Prancha isométrica – 60 seg
• Elevação de pernas – 20
• Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
• Superman no solo – 20
• Flexão de braços no solo – 15
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Rosca punho inversa – 25
• Rosca punho – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 20 (por perna)
• Pular corda – 3 min

Corpo Inteiro — Dia 8

• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Agachamento frontal – 15
• Supino fechado (pegada fechada) – 12
• Remada curvada com barra – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Rosca martelo – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15
• Caminhada do fazendeiro – 90 seg
• Face pull na polia – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais na bola suíça – 25
• Panturrilha sentada na máquina – 20

Corpo Inteiro — Dia 9

• Avanço / Passada (Lunges) (com carga) – 15 (por perna)
• Supino reto com barra – 12
• Remada alta com barra – 15
• Pullover com haltere – 15
• Elevação lateral – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Rosca concentrada – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Crossover na polia (simulação) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Burpee – 15

Corpo Inteiro — Dia 10

• Agachamento frontal – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Remada sentada na polia – 15
• Supino fechado (pegada fechada) – 12
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Rosca direta com barra – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (com haltere) – 15
• Caminhada do fazendeiro – 90 seg
• Face pull na polia – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais na bola suíça – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 20

Corpo Inteiro — Dia 11

• Agachamento livre com barra (com carga) – 15
• Supino inclinado – 12
• Remada curvada com barra – 15
• Pullover com haltere – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Elevação lateral – 15
• Rosca martelo – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Avanço / Passada (Lunges) – 15 (por perna)
• Encolhimento com halteres – 20
• Crossover na polia (simulação) – 15
• Elevação de pernas – 20
• Pular corda – 3 min

Corpo Inteiro — Dia 12

• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Agachamento frontal – 15
• Supino fechado (pegada fechada) – 12
• Remada curvada com barra – 15
• Desenvolvimento militar em pé – 12
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Rosca concentrada – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (unilateral) – 15
• Caminhada do fazendeiro – 90 seg
• Face pull na polia – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais na bola suíça – 25
• Panturrilha sentada na máquina – 20

Corpo Inteiro — Dia 13

• Avanço / Passada (Lunges) (com carga) – 15 (por perna)
• Supino reto com barra – 12
• Remada alta com barra – 15
• Pullover com haltere – 15
• Elevação lateral – 15
• Elevação frontal com halteres – 15
• Rosca direta com barra – 15
• Tríceps corda/barra na polia – 15
• Prancha isométrica – 60 seg
• Abdominal bicicleta – 30 (por lado)
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Encolhimento com halteres – 20
• Crossover na polia (simulação) – 15
• Abdominais tradicionais (Crunches) – 25
• Burpee – 15

Corpo Inteiro — Dia 14

• Agachamento frontal – 15
• Levantamento terra romeno (RDL) – 15
• Desenvolvimento com halteres – 12
• Remada sentada na polia – 15
• Supino fechado (pegada fechada) – 12
• Desenvolvimento Arnold – 12
• Rosca martelo – 15
• Tríceps testa (Skull crusher) – 15
• Hip Thrust (Elevação pélvica) (com haltere) – 15
• Caminhada do fazendeiro – 90 seg
• Face pull na polia – 15
• Crucifixo inverso – 15
• Elevação de pernas – 20
• Abdominais na bola suíça – 25
• Elevação de panturrilha em pé – 20