Corpo Inteiro — Dia 1
- Agachamento livre com barra – 10
- Supino reto com barra – 10
- Puxada frontal na polia – 10
- Desenvolvimento com halteres – 12
- Prancha isométrica – 45 seg
Corpo Inteiro — Dia 2
- Leg press – 12
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
- Remada curvada com barra – 10
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Hiperextensão lombar – 12
Corpo Inteiro — Dia 3
- Levantamento terra romeno (RDL) – 10
- Supino inclinado – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) (ou graviton) – 8
- Rosca direta com barra (barra) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
Corpo Inteiro — Dia 4
- Agachamento livre com barra – 10
- Supino fechado – 10
- Puxada frontal na polia – 10
- Desenvolvimento com halteres – 12
- Prancha isométrica – 45 seg
Corpo Inteiro — Dia 5
- Leg press – 12
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
- Remada curvada com barra – 10
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Hiperextensão lombar – 12
Corpo Inteiro — Dia 6
- Levantamento terra romeno (RDL) – 10
- Supino inclinado – 12
- Barra fixa (Puxada pronada) (ou graviton) – 8
- Rosca direta com barra (barra) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
Corpo Inteiro — Dia 7
- Levantamento terra clássico – 10
- Supino reto com barra – 10
- Puxada frontal na polia – 10
- Desenvolvimento com halteres – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
Corpo Inteiro — Dia 8
- Cadeira extensora – 15
- Crossover na polia – 15
- Elevação lateral – 15
- Rosca concentrada – 15
- Abdominais na bola suíça – 20
Corpo Inteiro — Dia 9
- Mesa flexora – 15
- Remada sentada na polia – 15
- Face pull na polia – 15
- Tríceps corda/barra na polia – 15
- Elevação de pernas – 15
Corpo Inteiro — Dia 10
- Panturrilha em pé na máquina – 20
- Pullover com haltere – 15
- Desenvolvimento Arnold – 15
- Rosca martelo – 15
- Abdominal bicicleta (deitado) – 30
Corpo Inteiro — Dia 11
- Cadeira extensora – 15
- Peck deck invertido – 15
- Elevação lateral – 15
- Tríceps testa (Skull crusher) – 15
- Abdominais na bola suíça – 20
Corpo Inteiro — Dia 12
- Mesa flexora – 15
- Crossover na polia – 15
- Face pull na polia – 15
- Rosca concentrada – 15
- Elevação de pernas – 15
Corpo Inteiro — Dia 13
- Panturrilha em pé na máquina – 20
- Pullover com haltere – 15
- Desenvolvimento Arnold – 15
- Tríceps corda/barra na polia – 15
- Abdominal bicicleta (deitado) – 30
Corpo Inteiro — Dia 14
- Hip Thrust (Elevação pélvica) – 15
- Peck deck invertido – 15
- Elevação lateral – 15
- Rosca martelo – 15
- Prancha isométrica – 60 seg