Aprendizado: Parada de Ombros — Etapa 1 (Flexões "pico" (Joelhos))
Objetivo da etapa:
10 Flexões "pico" (Joelhos)
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Parada de Ombros — Etapa 2 (Flexões "pico" (Pés))
Objetivo da etapa:
10 Flexões "pico" (Pés)
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Parada de Ombros — Etapa 3 (Flexões "pico" (Apoio baixo, 30 cm))
Objetivo da etapa:
10 Flexões "pico" (Apoio baixo, 30 cm)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Parada de Ombros — Etapa 4 (Flexões "pico" (Apoio alto, 60 cm))
Objetivo da etapa:
10 Flexões "pico" (Apoio alto, 60 cm)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Parada de Ombros — Etapa 5 (Segurando um pino contra a parede – 45 seg)
Objetivo da etapa:
10 Segurando um pino contra a parede – 45 seg
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Parada de Ombros — Etapa 6 (Negativasem flexões de mão)
Objetivo da etapa:
10 Negativasem flexões de mão
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Parada de Ombros — Etapa 7 (Flexões de mão (Amplitude parcial))
Meta final:
Domínio completo (Parada de Ombros)
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Mapa de progressão: Parada de Ombros
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Flexões "pico" (Joelhos) ➔ 1 Flexões "pico" (Pés)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Flexões "pico" (Pés) ➔ 1 Flexões "pico" (Apoio baixo, 30 cm)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Flexões "pico" (Apoio baixo, 30 cm) ➔ 1 Flexões "pico" (Apoio alto, 60 cm)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Flexões "pico" (Apoio alto, 60 cm) ➔ 1 Segurando um pino contra a parede – 45 seg
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Segurando um pino contra a parede – 45 seg ➔ 1 Negativasem flexões de mão
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Negativasem flexões de mão ➔ 1 Flexões de mão (Amplitude parcial)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Flexões de mão (Amplitude parcial) ➔ 1 Flexões de mão (Completo)
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🏆 Final Domínio completo: Parada de Ombros