Aprendizado: Dips nas Argolas — Etapa 1 (Flexões do banco)
Objetivo da etapa:
10 Flexões do banco
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Dips nas Argolas — Etapa 2 (Flexões nas barras paralelas (nas pernas))
Objetivo da etapa:
10 Flexões nas barras paralelas (nas pernas)
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Dips nas Argolas — Etapa 3 (Flexões nas barras paralelas (completo))
Objetivo da etapa:
10 Flexões nas barras paralelas (completo)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Dips nas Argolas — Etapa 4 (Flexão de anel)
Objetivo da etapa:
10 Flexões de anel
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Dips nas Argolas — Etapa 5 (Flexões nas barras paralelas com fardo)
Objetivo da etapa:
10 Flexões nas barras paralelas com fardo
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Dips nas Argolas — Etapa 6 (Progressão para flexões "arqueiro" (nas barras paralelas))
Objetivo da etapa:
10 Progressão para flexões "arqueiro" (nas barras paralelas)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Dips nas Argolas — Etapa 7 (Flexão de anel (Negativa 5 seg))
Meta final:
Domínio completo (Dips nas Argolas)
- Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Mapa de progressão: Dips nas Argolas
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Flexões do banco ➔ 1 Flexões nas barras paralelas (nas pernas)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Flexões nas barras paralelas (nas pernas) ➔ 1 Flexões nas barras paralelas (completo)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Flexões nas barras paralelas (completo) ➔ 1 Flexão de anel
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Flexões de anel ➔ 1 Flexões nas barras paralelas com fardo
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Flexões nas barras paralelas com fardo ➔ 1 Progressão para flexões "arqueiro" (nas barras paralelas)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Progressão para flexões "arqueiro" (nas barras paralelas) ➔ 1 Flexão de anel (Negativa 5 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Flexões de anel (Negativa 5 seg) ➔ 1 Flexão de anel (Volume máximo)
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🏆 Final Domínio completo: Dips nas Argolas