Aprendizado: Planche — Etapa 1 (P-Pushups (De joelhos))
Objetivo da etapa:
10 P-Pushups (De joelhos)
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de punhos e tendões dos cotovelos – 8 min
- Prancha isométrica – 30 seg
- Prancha isométrica – 60 seg
- Flexão de braços no solo – 12
- Elevação frontal com halteres – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Planche — Etapa 2 (Tucked Planche Lean (10 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Planche Lean (10 seg)
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Transição para Etapa 3
- Preparação especial de punhos e cotovelos – 8 min
- Tuck Planche nas parallettes/chão – 10-15 seg
- Prancha isométrica – 5 abordagens
- Flexão de braços no solo – 10
- Desenvolvimento com halteres – 12
- Elevação de pernas – 12
- Remada curvada com barra – 10
Aprendizado: Planche — Etapa 3 (Pseudo Planche Pushup (8))
Objetivo da etapa:
10 Pseudo Planche Pushup (8)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de tendões do bíceps e ombros – 8 min
- Advanced Tuck Planche (Costas paralelas ao chão) – 10-15 seg
- Flexão de braços no solo – 8
- Elevação frontal com halteres – 12
- Supino fechado – 10
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 60 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Planche — Etapa 4 (Tucked Planche (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Planche (5 seg)
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Transição para Etapa 5
- Preparação da cintura escapular e articulações – 8 min
- Single Leg Planche / Straddle Planche com elástico – 10-15 seg
- Advanced Tuck Planche sustentação – 15-20 seg
- Flexão de braços no solo – 8
- Elevação lateral – 15
- Elevação de pernas – 10
- Barra fixa (Puxada pronada) – 8
Aprendizado: Planche — Etapa 5 (Advanced Tucked Planche (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Advanced Tucked Planche (5 seg)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento profundo de tendões e rotadores – 8 min
- Straddle Planche (Pernas afastadas) – 5-10 seg
- Descidas negativas no Straddle Planche – 3-5 repetições
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Rosca direta com barra – 12
- Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
- Peck deck invertido – 15
Aprendizado: Planche — Etapa 6 (One Leg Planche (3 seg por perna))
Objetivo da etapa:
10 One Leg Planche (3 seg por perna)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de ombros e braços estendidos – 8 min
- Half Lay Planche / Straddle Planche de qualidade – 8-12 seg
- Flexão de braços no solo – 5
- Prancha isométrica – 30 seg
- Supino inclinado – 10
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Puxada frontal na polia – 10
Aprendizado: Planche — Etapa 7 (Half Lay Planche (3 seg))
Meta final:
Domínio completo (Planche)
- Aquecimento de força completo e preparação – 8 min
- Full Planche (Prancha completa) – 5-8 seg
- Full Planche com elástico de resistência – 10-15 seg
- Straddle Planche sustentação – 12-15 seg
- Supino reto com barra – 8
- Elevação frontal com halteres – 10
- Face pull na polia – 15
Mapa de progressão: Planche
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 P-Pushups (De joelhos) ➔ 1 Tucked Planche Lean (10 seg)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Tucked Planche Lean (10 seg) ➔ 1 Pseudo Planche Pushup (8)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Pseudo Planche Pushup (8) ➔ 1 Tucked Planche (5 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Tucked Planche (5 seg) ➔ 1 Advanced Tucked Planche (5 seg)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Advanced Tucked Planche (5 seg) ➔ 1 One Leg Planche (3 seg por perna)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 One Leg Planche (3 seg por perna) ➔ 1 Half Lay Planche (3 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Half Lay Planche (3 seg) ➔ 1 Full Planche (Estrito, 3 seg)
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🏆 Final Domínio completo: Planche