Aprendizado: Agachamento Pistola — Etapa 1 (Agachamento (em ambas as pernas))
Objetivo da etapa:
10 Agachamento (em ambas as pernas)
➔
Transição para Etapa 2
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Agachamento Pistola — Etapa 2 (Agachamento em uma perna (ao apoio alto))
Objetivo da etapa:
10 Agachamento em uma perna (ao apoio alto)
➔
Transição para Etapa 3
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Agachamento Pistola — Etapa 3 (Agachamento em uma perna (ao apoio baixo))
Objetivo da etapa:
10 Agachamento em uma perna (ao apoio baixo)
➔
Transição para Etapa 4
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Agachamento Pistola — Etapa 4 (Negativa "Uma arma" (em apoio alto, 5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Negativa "Uma arma" (em apoio alto, 5 seg)
➔
Transição para Etapa 5
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Agachamento Pistola — Etapa 5 (Agachamento "Uma arma" com um contrapeso (completo))
Objetivo da etapa:
10 Agachamento "Uma arma" com um contrapeso (completo)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Agachamento Pistola — Etapa 6 (Negativa "Uma arma" (amplitude completa, 5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Negativa "Uma arma" (amplitude completa, 5 seg)
➔
Transição para Etapa 7
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Agachamento Pistola — Etapa 7 (Agachamento "Uma arma" (com apoio de elástico/barra))
Meta final:
Domínio completo (Agachamento Pistola)
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Mapa de progressão: Agachamento Pistola
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Agachamento (em ambas as pernas) ➔ 1 Agachamento em uma perna (ao apoio alto)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Agachamento em uma perna (ao apoio alto) ➔ 1 Agachamento em uma perna (ao apoio baixo)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Agachamento em uma perna (ao apoio baixo) ➔ 1 Negativa "Uma arma" (em apoio alto, 5 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Negativa "Uma arma" (em apoio alto, 5 seg) ➔ 1 Agachamento "Uma arma" com um contrapeso (completo)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Agachamento "Uma arma" com um contrapeso (completo) ➔ 1 Negativa "Uma arma" (amplitude completa, 5 seg)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Negativa "Uma arma" (amplitude completa, 5 seg) ➔ 1 Agachamento "Uma arma" (com apoio de elástico/barra)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Agachamento "Uma arma" (com apoio de elástico/barra) ➔ 1 Agachamento "Uma arma" (Limpo, sem apoio)
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🏆 Final Domínio completo: Agachamento Pistola