Aprendizado: Barra com Um Braço — Etapa 1 (Flexões australianas)
Objetivo da etapa:
10 Flexões australianas
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Barra com Um Braço — Etapa 2 (Puxando para cima (Negativa, ritmo de 5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Puxando para cima (Negativa, ritmo de 5 seg)
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Barra com Um Braço — Etapa 3 (Puxando para cima (Com elástico forte))
Objetivo da etapa:
10 Puxando para cima (Com elástico forte)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Barra com Um Braço — Etapa 4 (Puxando para cima "arqueiro" (Barra Arqueiro))
Objetivo da etapa:
10 Puxando para cima "arqueiro" (Barra Arqueiro)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Barra com Um Braço — Etapa 5 (Flexões com toalha (em um braço))
Objetivo da etapa:
10 Flexões com toalha (em um braço)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Barra com Um Braço — Etapa 6 (Puxando para cima em um braço (Com elástico leve))
Objetivo da etapa:
10 Puxando para cima em um braço (Com elástico leve)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Barra com Um Braço — Etapa 7 (Negativanão é um pull-up em um braço (tempo 5 seg))
Meta final:
Domínio completo (Barra com Um Braço)
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Mapa de progressão: Barra com Um Braço
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Flexões australianas ➔ 1 Puxando para cima (Negativa, ritmo de 5 seg)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Puxando para cima (Negativa, ritmo de 5 seg) ➔ 1 Puxando para cima (Com elástico forte)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Puxando para cima (Com elástico forte) ➔ 1 Puxando para cima "arqueiro" (Barra Arqueiro)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Puxando para cima "arqueiro" (Barra Arqueiro) ➔ 1 Flexões com toalha (em um braço)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Flexões com toalha (em um braço) ➔ 1 Puxando para cima em um braço (Com elástico leve)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Puxando para cima em um braço (Com elástico leve) ➔ 1 Negativanão é um pull-up em um braço (tempo 5 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Negativanão é um pull-up em um braço (tempo 5 seg) ➔ 1 Puxando para cima em um braço (Estrito)
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🏆 Final Domínio completo: Barra com Um Braço