Aprendizado: Muscle-Up — Etapa 1 (Flexões australianas)
Objetivo da etapa:
10 Flexões australianas
➔
Transição para Etapa 2
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Muscle-Up — Etapa 2 (Puxando para cima (Com elástico forte))
Objetivo da etapa:
10 Puxando para cima (Com elástico forte)
➔
Transição para Etapa 3
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Muscle-Up — Etapa 3 (Flexões explosivas (Peito na barra))
Objetivo da etapa:
10 Flexões explosivas (Peito na barra)
➔
Transição para Etapa 4
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Muscle-Up — Etapa 4 (Negativaqualquer saída pela força (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Negativaqualquer saída pela força (5 seg)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Muscle-Up — Etapa 5 (Fase de transição (Barra baixa))
Objetivo da etapa:
10 Fase de transição (Barra baixa)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Muscle-Up — Etapa 6 (Sair pela força (Kipping))
Objetivo da etapa:
10 Sair pela força (Kipping)
➔
Transição para Etapa 7
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Muscle-Up — Etapa 7 (Sair pela força (Estrito, com elástico))
Meta final:
Domínio completo (Muscle-Up)
- Aquecimento de dorsais, cotovelos e antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
- Suspensão na barra fixa – 45 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca martelo – 12
- Elevação de pernas – 10
- Flexão de braços no solo – 15
Mapa de progressão: Muscle-Up
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Flexões australianas ➔ 1 Puxando para cima (Com elástico forte)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Puxando para cima (Com elástico forte) ➔ 1 Flexões explosivas (Peito na barra)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Flexões explosivas (Peito na barra) ➔ 1 Negativaqualquer saída pela força (5 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Negativaqualquer saída pela força (5 seg) ➔ 1 Fase de transição (Barra baixa)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Fase de transição (Barra baixa) ➔ 1 Sair pela força (Kipping)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Sair pela força (Kipping) ➔ 1 Sair pela força (Estrito, com elástico)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Sair pela força (Estrito, com elástico) ➔ 1 Sair pela força (Estrito)
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🏆 Final Domínio completo: Muscle-Up