Aprendizado: L-Sit — Etapa 1 (Manutenção L-Sit (Joelhos dobrados, com apoio))
Objetivo da etapa:
10 Manutenção L-Sit (Joelhos dobrados, com apoio)
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de abdômen, flexores do quadril e antebraços – 5 min
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20 seg
- Elevação de pernas – 15
- Prancha isométrica – 45 seg
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
- Alongamento de isquiotibiais – 5 min
Aprendizado: L-Sit — Etapa 2 (Manutenção L-Sit (Grupado, nos braços))
Objetivo da etapa:
10 Manutenção L-Sit (Grupado, nos braços)
➔
Transição para Etapa 3
- Aquecimento de flexores do quadril e tríceps – 5 min
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20 seg
- Elevação de pernas – 10 por perna
- Supino fechado – 12
- Elevação de pernas – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: L-Sit — Etapa 3 (Manutenção L-Sit (Com uma perna))
Objetivo da etapa:
10 Manutenção L-Sit (Com uma perna)
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Transição para Etapa 4
- Preparação profunda de tríceps e core – 5 min
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 15 seg por perna
- Flexão de braços no solo – 10
- Tríceps corda/barra na polia – 12
- Elevação de pernas – 12
- Prancha isométrica – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: L-Sit — Etapa 4 (Manutenção L-Sit (Completo))
Objetivo da etapa:
10 Manutenção L-Sit (Completo)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento especial para L-Sit completo – 5 min
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 15 seg
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20 seg
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Elevação de pernas – 10
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Remada sentada na polia – 12
Aprendizado: L-Sit — Etapa 5 (L-Sit (Nas paralelas))
Objetivo da etapa:
10 L-Sit (Nas paralelas)
➔
Transição para Etapa 6
- Aquecimento de tríceps e flexores do quadril – 5 min
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 20 seg
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 8
- Desenvolvimento com halteres – 10
- Elevação de pernas – 12
- Hiperextensão lombar – 15
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: L-Sit — Etapa 6 (Levantando as pernas até a barra transversal (Lentamente))
Objetivo da etapa:
10 Levantando as pernas até a barra transversal (Lentamente)
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Transição para Etapa 7
- Preparação para V-Sit e ângulo alto – 5 min
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 8
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 10 seg
- Supino fechado – 10
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Mountain climbers (Alpinista) – 60 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: L-Sit — Etapa 7 (V-Sit (Negativa))
Meta final:
Domínio completo (L-Sit)
- Aquecimento de força completo – 5 min
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 6
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
- Elevação de pernas – 10
- Hiperextensão lombar – 15
- Flexão de braços no solo – 20
Mapa de progressão: L-Sit
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Manutenção L-Sit (Joelhos dobrados, com apoio) ➔ 1 Manutenção L-Sit (Grupado, nos braços)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Manutenção L-Sit (Grupado, nos braços) ➔ 1 Manutenção L-Sit (Com uma perna)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Manutenção L-Sit (Com uma perna) ➔ 1 Manutenção L-Sit (Completo)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Manutenção L-Sit (Completo) ➔ 1 L-Sit (Nas paralelas)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 L-Sit (Nas paralelas) ➔ 1 Levantando as pernas até a barra transversal (Lentamente)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Levantando as pernas até a barra transversal (Lentamente) ➔ 1 V-Sit (Negativa)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 V-Sit (Negativa) ➔ 1 L-Sit (Tempo máximo)
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🏆 Final Domínio completo: L-Sit