Aprendizado: Hefesto — Etapa 1 (Flexões no peito)
Objetivo da etapa:
10 Flexões no peito
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de cotovelos e rotação de punhos – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
- Rosca punho inversa – 15
- Rosca martelo – 12
- Remada curvada com barra – 10
- Elevação de pernas – 15
- Flexão de braços no solo – 12
Aprendizado: Hefesto — Etapa 2 (Levantando as pernas até a barra transversal (Pernas esticadas))
Objetivo da etapa:
10 Levantando as pernas até a barra transversal (Pernas esticadas)
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Transição para Etapa 3
- Preparação especial de tendões do cotovelo – 8 min
- Elevação de pernas (Pernas esticadas) – 12
- Suspensão na barra fixa – 30 seg
- Rosca com halteres – 12
- Rosca punho – 15
- Prancha isométrica – 60 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Hefesto — Etapa 3 ("Casulo" para a barra transversal (Casulo na barra))
Objetivo da etapa:
10 "Casulo" para a barra transversal (Casulo na barra)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de cotovelos e deltoide posterior – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) (Casulo na barra) – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Rosca inversa – 10
- Face pull na polia – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
Aprendizado: Hefesto — Etapa 4 (Tucked Hefesto Negative (Com apoio na perna, 3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Hefesto Negative (Com apoio na perna, 3 seg)
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Transição para Etapa 5
- Preparação profunda de bíceps e cotovelos – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) (Com apoio na perna, 3 seg) – 6
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 15 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Rosca concentrada – 10
- Elevação de pernas – 10
- Desenvolvimento com halteres – 10
Aprendizado: Hefesto — Etapa 5 (Tucked Hefesto Hold (3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Hefesto Hold (3 seg)
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de articulações и antebraços – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 4 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 5
- Rosca martelo – 10
- Crucifixo inverso – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Hefesto — Etapa 6 (One Leg Hefesto Negative (3 seg))
Objetivo da etapa:
10 One Leg Hefesto Negative (3 seg)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento especial de força para cotovelos – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 4
- Barra fixa (Puxada pronada) – 5
- Rosca direta com barra – 8
- Remada sentada na polia – 10
- Elevação de pernas – 10
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Hefesto — Etapa 7 (Half Lay Hefesto Negative (2 seg))
Meta final:
Domínio completo (Hefesto)
- Aquecimento de força completo de bíceps e cotovelos – 8 min
- Barra fixa (Puxada pronada) – 3 repetir
- Barra fixa (Puxada pronada) – 2
- Rosca direta com barra – 8
- Remada curvada com barra – 8
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 60 seg
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 12
Mapa de progressão: Hefesto
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Flexões no peito ➔ 1 Levantando as pernas até a barra transversal (Pernas esticadas)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Levantando as pernas até a barra transversal (Pernas esticadas) ➔ 1 "Casulo" para a barra transversal (Casulo na barra)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 "Casulo" para a barra transversal (Casulo na barra) ➔ 1 Tucked Hefesto Negative (Com apoio na perna, 3 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Tucked Hefesto Negative (Com apoio na perna, 3 seg) ➔ 1 Tucked Hefesto Hold (3 seg)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Tucked Hefesto Hold (3 seg) ➔ 1 One Leg Hefesto Negative (3 seg)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 One Leg Hefesto Negative (3 seg) ➔ 1 Half Lay Hefesto Negative (2 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Half Lay Hefesto Negative (2 seg) ➔ 1 Full Hefesto (Estrito, 1 repetição)
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🏆 Final Domínio completo: Hefesto