Aprendizado: Parada de Mão — Etapa 1 (Pike Push-up (pés no chão))
Objetivo da etapa:
10 Pike Push-up (pés no chão)
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento e mobilidade de punhos e ombros – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Prancha isométrica – 60 seg
- Desenvolvimento com halteres – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Elevação lateral – 15
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Parada de Mão — Etapa 2 (Pike Push-up (pés no banco))
Objetivo da etapa:
10 Pike Push-up (pés no banco)
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Transição para Etapa 3
- Aquecimento de punhos e abertura de ombros – 8 min
- Desenvolvimento militar em pé – 12
- Sustentação Wall Walk (De frente para a parede em ângulo) – 30 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Encolhimento com barra – 12
- Elevação de pernas – 12
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Parada de Mão — Etapa 3 (Pike Hold (pés no banco) – 45 seg)
Objetivo da etapa:
10 Pike Hold (pés no banco) – 45 seg
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento profundo de punhos e rotadores – 8 min
- Wall Walk (Próximo à parede 15-20 cm) – 3-5 séries
- Sustentação de parada de mão peito na parede – 45 seg
- Desenvolvimento Arnold – 12
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 30 seg
- Remada curvada com barra – 10
Aprendizado: Parada de Mão — Etapa 4 (Wall Walk (peito na parede))
Objetivo da etapa:
10 Wall Walk (peito na parede)
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Transição para Etapa 5
- Aquecimento de cintura escapular e equilíbrio – 8 min
- Parada de mão na parede + alívio alternado dos dedos – 45 seg
- Prática de subida na parede (Kick-ups) – 10-12 tentativas
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Elevação frontal com halteres – 12
- Prancha isométrica – 45 seg
- Barra fixa (Puxada pronada) – 10
Aprendizado: Parada de Mão — Etapa 5 (Handstand Hold (costas na parede) – 30 seg)
Objetivo da etapa:
10 Handstand Hold (costas na parede) – 30 seg
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Transição para Etapa 6
- Aquecimento de punhos e ativação de trapézios – 8 min
- Sustentação de parada de mão livre (Tentativas de equilíbrio) – 15-20 seg
- Wall Shoulder Taps (Toque nos ombros na parede) – 10-12
- Desenvolvimento militar em pé – 10
- Tríceps testa (Skull crusher) – 12
- Elevação de pernas – 10
- Crucifixo inverso – 15
Aprendizado: Parada de Mão — Etapa 6 (Handstand Shoulder Taps (costas na parede) – 10 disponível)
Objetivo da etapa:
10 Handstand Shoulder Taps (costas na parede) – 10 disponível
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento e mobilidade torácica – 8 min
- Parada de mão livre (Equilíbrio no espaço livre) – 20-30 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 6
- Desenvolvimento com halteres – 10
- Elevação lateral – 15
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 60 seg
- Puxada frontal na polia – 10
Aprendizado: Parada de Mão — Etapa 7 (Handstand Push-up (Negativa))
Meta final:
Domínio completo (Parada de Mão)
- Aquecimento completo de punhos, ombros e core – 8 min
- Parada de mão livre (Equilíbrio e fixação) – 45-60 seg
- Desenvolvimento militar em pé – 8
- Desenvolvimento militar em pé – 8
- Encolhimento com halteres – 15
- Prancha isométrica – 60 seg
- Face pull na polia – 15
Mapa de progressão: Parada de Mão
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Pike Push-up (pés no chão) ➔ 1 Pike Push-up (pés no banco)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Pike Push-up (pés no banco) ➔ 1 Pike Hold (pés no banco) – 45 seg
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Pike Hold (pés no banco) – 45 seg ➔ 1 Wall Walk (peito na parede)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 Wall Walk (peito na parede) ➔ 1 Handstand Hold (costas na parede) – 30 seg
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 Handstand Hold (costas na parede) – 30 seg ➔ 1 Handstand Shoulder Taps (costas na parede) – 10 disponível
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Handstand Shoulder Taps (costas na parede) – 10 disponível ➔ 1 Handstand Push-up (Negativa)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Handstand Push-up (Negativa) ➔ 1 Handstand Hold (Parada livre, tentativa)
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🏆 Final Domínio completo: Parada de Mão