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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Aprendizado: Planche nos Cotovelos — Etapa 1 (Basic Plank (60 seg))

Objetivo da etapa: 10 Basic Plank (60 seg) ➔ Transição para Etapa 2
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Planche nos Cotovelos — Etapa 2 (Knees-on-Elbow Planche (15 seg))

Objetivo da etapa: 10 Knees-on-Elbow Planche (15 seg) ➔ Transição para Etapa 3
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Planche nos Cotovelos — Etapa 3 (Tuck Planche (Nos cotovelos, 10 seg))

Objetivo da etapa: 10 Tuck Planche (Nos cotovelos, 10 seg) ➔ Transição para Etapa 4
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Planche nos Cotovelos — Etapa 4 (Adv Tuck Planche (Nos cotovelos, 8 seg))

Objetivo da etapa: 10 Adv Tuck Planche (Nos cotovelos, 8 seg) ➔ Transição para Etapa 5
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Planche nos Cotovelos — Etapa 5 (Straddle Planche (Nos cotovelos, 5 seg))

Objetivo da etapa: 10 Straddle Planche (Nos cotovelos, 5 seg) ➔ Transição para Etapa 6
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Planche nos Cotovelos — Etapa 6 (Half Lay Planche (Nos cotovelos, 3 seg))

Objetivo da etapa: 10 Half Lay Planche (Nos cotovelos, 3 seg) ➔ Transição para Etapa 7
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Aprendizado: Planche nos Cotovelos — Etapa 7 (Full Planche (Nos cotovelos, 1 seg))

Meta final: Domínio completo (Planche nos Cotovelos)
  • Aquecimento de cintura escapular, punhos e cotovelos – 8 min
  • Desenvolvimento militar em pé – 12
  • Prancha isométrica – 60 seg
  • Desenvolvimento militar em pé – 10
  • Tríceps testa (Skull crusher) – 12
  • Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
  • Face pull na polia – 15

Mapa de progressão: Planche nos Cotovelos

  • Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição
    10 Basic Plank (60 seg) ➔ 1 Knees-on-Elbow Planche (15 seg)
  • Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição
    10 Knees-on-Elbow Planche (15 seg) ➔ 1 Tuck Planche (Nos cotovelos, 10 seg)
  • Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição
    10 Tuck Planche (Nos cotovelos, 10 seg) ➔ 1 Adv Tuck Planche (Nos cotovelos, 8 seg)
  • Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição
    10 Adv Tuck Planche (Nos cotovelos, 8 seg) ➔ 1 Straddle Planche (Nos cotovelos, 5 seg)
  • Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição
    10 Straddle Planche (Nos cotovelos, 5 seg) ➔ 1 Half Lay Planche (Nos cotovelos, 3 seg)
  • Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição
    10 Half Lay Planche (Nos cotovelos, 3 seg) ➔ 1 Full Planche (Nos cotovelos, 1 seg)
  • Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição
    10 Full Planche (Nos cotovelos, 1 seg) ➔ 1 Full Elbow Planche Hold (30 seg)
  • 🏆 Final Domínio completo: Planche nos Cotovelos
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