Aprendizado: Dragon Flag — Etapa 1 (Elevação da perna deitada)
Objetivo da etapa:
10 Elevação da perna deitada
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Transição para Etapa 2
- Aquecimento de abdômen, dorsais e tríceps – 5 min
- Elevação de pernas – 20
- Prancha isométrica – 60 seg
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 20
- Pullover com haltere – 12
- Hiperextensão lombar – 15
- Barra fixa (Puxada pronada) – 12
Aprendizado: Dragon Flag — Etapa 2 (Tucked Dragon Flag (Negativa, 5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Dragon Flag (Negativa, 5 seg)
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Transição para Etapa 3
- Preparação especial escapular e balanço – 5 min
- Elevação de pernas – 6
- Elevação de pernas – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Tríceps corda/barra na polia – 15
- Superman no solo – 15
- Flexão de braços no solo – 12
Aprendizado: Dragon Flag — Etapa 3 (Tucked Dragon Flag (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 Tucked Dragon Flag (5 seg)
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Transição para Etapa 4
- Aquecimento de core e tríceps – 5 min
- Elevação de pernas – 12 seg
- Elevação de pernas – 8
- Supino fechado – 10
- Elevação de pernas – 12
- Prancha isométrica – 45 seg para o lado
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Dragon Flag — Etapa 4 (One Leg Dragon Flag (Negativa, 5 seg))
Objetivo da etapa:
10 One Leg Dragon Flag (Negativa, 5 seg)
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Transição para Etapa 5
- Preparação de core e costas – 5 min
- Elevação de pernas – 5
- Elevação de pernas – 8 seg por perna
- Tríceps testa (Skull crusher) – 10
- Puxada frontal na polia – 10
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Mergulho nas barras paralelas (Dips) – 10
Aprendizado: Dragon Flag — Etapa 5 (One Leg Dragon Flag (5 seg))
Objetivo da etapa:
10 One Leg Dragon Flag (5 seg)
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Transição para Etapa 6
- Preparação profunda do reto abdominal – 5 min
- Elevação de pernas – 5
- Elevação de pernas – 7 seg
- Remada curvada com barra – 10
- Elevação de pernas – 10
- Hiperextensão lombar – 12
- Flexão de braços no solo – 15
Aprendizado: Dragon Flag — Etapa 6 (Half Lay Dragon Flag (Negativa, 3 seg))
Objetivo da etapa:
10 Half Lay Dragon Flag (Negativa, 3 seg)
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Transição para Etapa 7
- Aquecimento especial para bandeira humana completa – 5 min
- Elevação de pernas – 5
- Elevação de pernas – 8 seg
- Pullover com haltere – 12
- Abdominais tradicionais (Crunches) – 45 seg
- Prancha isométrica – 45 seg
- Face pull na polia – 15
Aprendizado: Dragon Flag — Etapa 7 (Half Lay Dragon Flag (3 seg))
Meta final:
Domínio completo (Dragon Flag)
- Aquecimento de força completo do core – 5 min
- Elevação de pernas – 8 seg
- Elevação de pernas – 6
- Supino fechado – 8
- Elevação de pernas – 10
- Hiperextensão lombar – 15
- Flexão de braços no solo – 20
Mapa de progressão: Dragon Flag
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Etapa 1 ➔ 2 Critério de transição10 Elevação da perna deitada ➔ 1 Tucked Dragon Flag (Negativa, 5 seg)
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Etapa 2 ➔ 3 Critério de transição10 Tucked Dragon Flag (Negativa, 5 seg) ➔ 1 Tucked Dragon Flag (5 seg)
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Etapa 3 ➔ 4 Critério de transição10 Tucked Dragon Flag (5 seg) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (Negativa, 5 seg)
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Etapa 4 ➔ 5 Critério de transição10 One Leg Dragon Flag (Negativa, 5 seg) ➔ 1 One Leg Dragon Flag (5 seg)
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Etapa 5 ➔ 6 Critério de transição10 One Leg Dragon Flag (5 seg) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (Negativa, 3 seg)
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Etapa 6 ➔ 7 Critério de transição10 Half Lay Dragon Flag (Negativa, 3 seg) ➔ 1 Half Lay Dragon Flag (3 seg)
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Etapa 7 ➔ 8 Critério de transição10 Half Lay Dragon Flag (3 seg) ➔ 1 Full Dragon Flag (Estrito, 3 seg)
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🏆 Final Domínio completo: Dragon Flag